Los atletas son los que más han escuchado acerca de la cantidad de magnesio que necesita el cuerpo. El oligoelemento es responsable de una amplia gama de tareas que son importantes en la práctica de deportes:
- crecimiento de fibras musculares;
- mantener el trabajo del músculo cardíaco;
- sirve como estímulo para la síntesis de proteínas;
- mejora de los procesos metabólicos;
- estimula el tracto digestivo;
- controla los niveles de colesterol;
- promueve la conducción de impulsos nerviosos;
- reduce los niveles de estrés.
Cuando los alimentos ricos en magnesio se ingieren en cantidades suficientes , el atleta se recupera más rápido, tiene suficiente energía para entrenar y está listo para lograr sus objetivos.
En este artículo analizaremos:
- requerimiento diario de un oligoelemento;
- una lista resumida y una tabla completa de alimentos que contienen magnesio y KBZhU;
- lo que interfiere con la asimilación;
- recomendaciones de acción: qué hacer para que el magnesio en el cuerpo se absorba mejor;
- recetas de productos que ocupan un lugar destacado en la mesa.
Cuando es especialmente necesario controlar la ingesta de magnesio
Los alimentos naturales ricos en potasio y magnesio son especialmente importantes durante los períodos:
- aumento de los niveles de estrés;
- para mejorar el desempeño;
- mientras se sigue una dieta proteica , cuando la ingesta de macronutrientes prevalece sobre los carbohidratos y las grasas;
- embarazo, lactancia;
- el uso de diuréticos;
- ganando masa muscular , entrenamiento intenso.
- Los atletas deben saber que un oligoelemento puede ayudar con el sobreentrenamiento y la fatiga.
¿Dónde encontrar magnesio?
En la dieta de forma diaria, es necesario incluir alimentos con magnesio en la composición. La necesidad varía según la edad y el estilo de vida. Un oligoelemento se encuentra en casi todos los grupos de alimentos.
| Grupo de productos | Ejemplos de |
| Semillas de nuez |
|
| Granos, legumbres |
|
| Verduras, hierbas (que se encuentran en la clorofila) |
|
| Mariscos |
|
| Frutas, frutos secos |
|
La buena noticia para los golosos es que el chocolate negro también contiene un valioso oligoelemento. Pero para quienes están perdiendo peso, se recomienda dar preferencia a los alimentos sin azúcares añadidos, para no inhibir el proceso de quema de grasas.
Tabla de contenido de magnesio
La tabla indica qué alimentos son ricos en magnesio en orden descendente de sustancia (a una dosis de 1 mg por 100 g de un ingrediente).
| Nombre | Magnesio, mg | Contenido calórico | Proteína | Grasas | Carbohidratos |
| Semillas de calabaza secas | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
| semilla de sésamo | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
| Salvado de trigo | 448 | 165 | 16,0 | 3.8 | 16.6 |
| Amapola | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
| Harina de soja cruda | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
| Polvo de cacao | 425 | 289 | 24,3 | 15.0 | 10,2 |
| Semilla de lino | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
| Nueces de Brasil secas | 376 | 656 | 14.3 | 66,4 | 4.8 |
| Polvo de café instantáneo | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
| Semillas de girasol | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
| Kozinaki de sésamo | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
| Anacardo | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
| Soja | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
| Almendra | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
| piñón | 251 | 673 | catorce | 68 | 13 |
| Alforfón | 231 | 296 | 10,8 | 3.2 | 56,0 |
| Semilla de girasol kozinaki | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
| Halva | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
| Jengibre seco molido | 214 | 335 | 9.0 | 4.2 | 57,5 |
| Quinua | 197 | 368 | 14,1 | 6.1 | 57,2 |
| Mezcla | 189 | 347 | 23,9 | 1.1 | 62,8 |
| Nuez moscada | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
| Arroz salvaje | 177 | 357 | 14,7 | 1.1 | 68,7 |
| Maní | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
| Avellana | 165 | 638 | 15.0 | 61,5 | 16,0 |
| Algas, algas marinas | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
| Cebada | 150 | 300 | 9.5 | 2,3 | 60,4 |
| Chocolate amargo | 146 | 539 | 6.3 | 35,4 | 48,3 |
| Arroz integral | 143 | 230 | 7,9 | 2.8 | 73,6 |
| Caviar de salmón rosado | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1.1 |
| Avena | 139 | 317 | 10.1 | 6.3 | 55,2 |
| Caviar de salmón chum | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1.0 |
| Copos de avena | 127 | 349 | 12,1 | 6.3 | 61,9 |
| Garbanzo | 119 | 324 | 19,5 | 5.8 | 53,7 |
| Leche en polvo | 95 | 374 | 32,1 | 1.0 | 52,4 |
Los frutos secos y las semillas se convirtieron en los poseedores de récords. El líder en contenido de macronutrientes son las semillas de calabaza.
La lista no incluía productos lácteos, carne, pan, ya que la cantidad de magnesio en estos productos alimenticios es insignificante.
Al elaborar un menú para el día, se recomienda agregar algunos ingredientes de la mesa. A pesar de que los frutos secos ocupan las primeras líneas de la lista, es necesario tener en cuenta el alto contenido calórico del componente para no superar el requerimiento energético diario para la pérdida de peso, estabilización y aumento de peso.
Dosis individual de magnesio
La determinación del requerimiento diario depende del sexo, la edad y las circunstancias especiales (embarazo, período de lactancia).
| Edad y género | Valor diario (mg / día) | Límite permitido (mg / día) |
| 1-3 años | 90 | 140 |
| 4-8 años | 140 | 250 |
| 9-13 años | 250 | 600 |
| Niñas de 14 a 18 años | 350 | 700 |
| Niños de 14 a 18 años | 420 | 750 |
| Hombres de 19 a 30 años | 400 | 730 |
| Hombres mayores de 30 | 450 | 800 |
| Mujeres de 19 a 30 años | 320 | 660 |
| Mujeres mayores de 30 | 330 | 670 |
| Período de embarazo 19-30 años. | 420 | 700 |
| Periodo de embarazo mayor de 30 años | 430 | 710 |
| Periodo de lactancia 19-30 años | 410 | 650 |
| Período de lactancia materna superior a 30 años. | 420 | 660 |
La cantidad diaria promedio para un adulto es de 400 mg por día.
Cómo calcular la ingesta de magnesio de los alimentos
Al determinar la dosis diaria y seleccionar los ingredientes adecuados, se puede calcular la ingesta de micronutrientes.
100 g de sésamo contienen 540 mg de magnesio, la tasa promedio es de 400 mg:
(540 mg) / (400 mg) = 1,35 o 135% DV
100 g de salvado: 112% de la dosis diaria de magnesio;
100 g de algas marinas – 42,5% de la dosis diaria de magnesio.
Ejemplo: una mujer mayor de 30 años. Para proporcionar al cuerpo una ingesta diaria de magnesio, es necesario agregar a la dieta:
- algas – 100 g (170 mg de magnesio);
- semillas de calabaza – 50 g (296 mg de magnesio).
En total, se obtienen 446 g del oligoelemento, que entra en el rango diario (330 – 670 mg).
Cómo aumentar la absorción de magnesio.
Conociendo la necesidad diaria de magnesio y el contenido calórico de los alimentos, no será difícil formar un menú equilibrado. Algunos consejos ayudarán a aumentar el porcentaje de asimilación de un elemento útil.
Mantener un equilibrio de calcio y magnesio (2: 1)
Comer alimentos ricos en calcio y magnesio es necesario en equilibrio, ya que una gran cantidad de calcio en una deficiencia de magnesio contamina el cuerpo. Un desequilibrio contribuye a:
- deposición de calcio en las articulaciones debido a la no asimilación;
- la formación de cálculos renales.
Por eso es importante controlar la ingesta de magnesio y calcio de los alimentos.
Neutralización del ácido fítico
El ácido fítico se une al hierro , calcio y magnesio, lo que evita la absorción de oligoelementos beneficiosos. El ácido se encuentra en los alimentos cotidianos comunes:
- cereales de grano entero;
- legumbres
- harina, productos de harina;
- nueces.
Para reducir la cantidad de ácido fítico, es necesario remojar legumbres, cereales, nueces durante al menos 8 horas. Al mismo tiempo, se recomienda agregar unas gotas de jugo de limón a los cereales y sal marina a las legumbres.
La importancia de la vitamina B6
Al combinar alimentos ricos en magnesio y vitamina B6, se ralentiza la eliminación de oligoelementos. Lista de componentes con concentración de B6 en orden descendente:
| Nombre | B6 (mg) |
| Salvado de arroz | 4.07 |
| sabio | 2,69 |
| Menta seca | 2,57 |
| Estragón seco | 2,41 |
| Pistachos (crudos) | 1,70 |
| Semillas (crudas) | 1,34 |
| Salvado de trigo | 1,30 |
| Ajo | 1,23 |
| Avellana | 0,56 |
| Nuez | 0,53 |
| Frijoles | 0,52 |
| Semillas de lino | 0,47 |
| Anacardo | 0,41 |
| fechas | 0,24 |
La destrucción de la vitamina B6 se produce durante la congelación, conservación y tratamiento térmico de los alimentos (método de cocción a alta temperatura).
La relación entre magnesio y vitamina D
En la prevención de la osteoporosis y las fracturas óseas, es necesario proporcionar al cuerpo todos los oligoelementos necesarios. El magnesio ayudará a aumentar la absorción de vitamina D en un 50%.
La influencia de los malos hábitos en la asimilación
Según la investigación médica, solo el 30% del magnesio de los alimentos es absorbido por el cuerpo. Malos hábitos que eliminan el oligoelemento:
- consumo de alcohol;
- cafeína.
Una abundancia de carbohidratos rápidos , grasas trans y alimentos procesados en la dieta también conduce a una deficiencia de magnesio.
Recetas
Cada receta contiene ingredientes en la parte superior de la lista de productos de magnesio.
Pastel «Patata»
Una versión dietética de su golosina favorita, que también es adecuada para quienes siguen la dieta Ducan . Alimentos con alto contenido de magnesio que componen el plato: salvado, cacao en polvo.
Papa
¡Número de receta!
Metodo de cocinar:
- Bizcocho: combine todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas.
- Enviar al microondas durante 3 minutos a 800 potencia.
- Salsa: mezclar todos los ingredientes, poner a fuego medio, revolviendo constantemente. Tan pronto como la mezcla comience a hervir, retirar del fuego pasados 10 segundos para que el agar-agar no pierda sus propiedades espesantes. Déjelo enfriar un poco.
- Desmenuce la galleta en la salsa preparada, mezcle bien.
- Enrolle con las manos mojadas en tortas. Refrigere por 2-3 horas o toda la noche. Espolvoree con leche descremada en polvo antes de servir, si lo desea.
Ingredientes para la galleta:
– salvado de avena – 1 cucharada. l.;
– salvado de trigo – 2 cucharadas. l.;
– huevo de gallina – 1 pieza;
– leche – 50 ml;
– cacao en polvo – 1 cucharada. l.;
– polvo de hornear – 1/3 cucharadita;
– edulcorante – al gusto.
Para la salsa:
– leche – 200 ml;
– cacao en polvo – 1 cucharada. l.;
– agar-agar – 1 cucharadita;
– edulcorante – al gusto.
Caramelo energético
Los dulces abundantes y ricos en calorías reemplazarán a los dulces industriales y proporcionarán al cuerpo una alta dosis de magnesio. La receta es adecuada manteniendo los principios de una dieta de alimentos crudos . Consisten exclusivamente en nueces, semillas y frutos secos, que son los más ricos en oligoelementos.
Caramelo energético
Receta número 2
Metodo de cocinar:
- Si los dátiles están duros, remoje previamente en agua hirviendo durante 15 minutos, drene el agua y retire la piedra.
- Coloque las nueces y las semillas en una licuadora, muela en pequeñas migajas.
- Agregue los dátiles, bata hasta que quede suave.
- Forma caramelos con las manos mojadas.
- Vierta las semillas de sésamo en un tazón, enrolle los dulces.
- Refrigere por 2-3 horas o toda la noche.
Ingredientes:
– dátiles – 200 g;
– semillas de girasol – 50 g;
– anacardos – 50 g;
– avellanas – 50 g;
– nuez – 50 g;
– semillas de sésamo – 30 g.
No hornear pastel
Un postre cremoso delicado que recuerda a una tarta de queso no requiere horneado. La receta atraerá especialmente a quienes siguen una dieta cetogénica . El ingrediente principal son los anacardos, que contienen 292 mg de magnesio por 100 g de producto, y el cacao en polvo, 425 mg de un oligoelemento.