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Mesomorfo: nutrición y entrenamiento. Cómo determinar – características

Programa de entrenamiento mesomorfo

El esomorfo es uno de los tres tipos corporales clave de una persona. Su característica clave es el amor por los deportes y un tipo de cuerpo atlético de la naturaleza. Además, puede determinar el mesomorfo por el grosor de los huesos, así como por la velocidad de recuperación después del entrenamiento.

A menudo, el metabolismo de un mesomorfo se caracteriza por una mayor capacidad para absorber proteínas, lo que ayuda a ganar masa. Sin embargo, sin el nivel adecuado de esfuerzo y con una ingesta excesiva de calorías, el mesomorfo puede ser bastante espeso, especialmente después de 30-35 años.

 ¿Quién es un mesomorfo?

¿Quién es un mesomorfo?

El mesomorfo es un tipo de cuerpo atlético. Se cree que solo el 10-15% de todas las personas son mesomorfos puros. A pesar de esto, la mayoría de los atletas profesionales y modelos de fitness tienen exactamente este somatotipo, lo que les ayuda a ganar músculo rápidamente.

La característica clave del mesomorfo es su amplia estructura ósea, que ayuda a balancearse y le da a la figura una masa visual. Los hombres mesomorfos pueden tener niveles altos de testosterona y un metabolismo rápido junto con un buen apetito.

Por separado, debe mencionarse que la mayoría de las personas tienen un tipo de cuerpo mixto, por ejemplo, un mesomorfo con signos de ectomorfo (tendencia a inclinarse) o un mesomorfo con signos de endomorfo (tendencia a ganar grasa en el abdomen).

¿Cómo determinarlo?

Las características de un mesomorfo típico son hombros anchos, pecho desarrollado, hueso mediano o grande, así como un bajo nivel de grasa con músculos suficientemente marcados y densos. La circunferencia de la muñeca de un hombre mesomorfo, medida a lo largo de la línea del reloj de pulsera, es de 17 a 20 cm.

El cuerpo se caracteriza por líneas rectas y formas grandes: una cabeza cuadrada, un torso triangular, piernas macizas. En la adolescencia, los mesomorfos parecen más viejos que su edad debido a una figura más desarrollada, mientras que los niveles altos de testosterona afectan la profundidad de la voz y la actividad del crecimiento del vello en el cuerpo.

Mesomorfo – aumento de peso

Nutrición para el mesomorfo

Las características metabólicas del mesomorfo son una producción reducida de cortisol² y una proporción P alta (la capacidad del cuerpo para asimilar proteínas). Básicamente, los músculos reciben más nutrición, almacenan más glucógeno y se recuperan más rápido, lo que le permite hacer ejercicio con más frecuencia.

Además, debido al alto nivel de hormona del crecimiento y testosterona, los mesomorfos ganan poco masa grasa, por lo que hasta cierta edad pueden permitirse alimentos ricos en calorías sin restricciones, que es el posible problema de aumentar de peso.

¿Qué deberías comer?

Al comer en masa, los mesomorfos deben prestar atención a la cantidad de grasa saturada: la norma es de 10 a 15 g de grasa por cada 1000 kcal. De lo contrario, existe el riesgo de un aumento de los niveles de colesterol malo. La cantidad total de grasa en la dieta debe ser del 30 al 35% de las calorías.

Al mismo tiempo, el consumo de carbohidratos está permitido en el límite más alto (alrededor de 2-3 g por kg de peso corporal), pero con énfasis en los carbohidratos complejos. Un ganador y la creatina tienen un efecto positivo en la ganancia de masa de los mesomorfos. La cantidad de proteína en la dieta debe ser de 2 a 2,5 g por kg de peso corporal.

Programa de entrenamiento con pesas

Es necesario comprender que un físico atlético rara vez se manifiesta por sí mismo: para ganar los primeros kilogramos de masa muscular, un mesomorfo requerirá meses de entrenamiento y nutrición alta en calorías. Al mismo tiempo, la mejor estrategia de entrenamiento sería implementar un programa básico de entrenamiento con pesas.

Una vez que el peso corporal alcanza al menos 70-75 kg, se recomienda que el mesomorfo cambie a una división de culturismo de 3 entrenamientos por semana. Para cada grupo de músculos, se realizan 2-3 ejercicios en 4 series de 8-12 repeticiones. La elección del ejercicio depende principalmente de los objetivos de ejercitar los músculos rezagados, así como del equipo disponible.

¿Cómo inflar un mesomorfo?

Una característica distintiva del mesomorfo es la rápida adaptación de los músculos al estrés. Las mejores estrategias serían rotar regularmente de 6 a 8 semanas de entrenamiento en una variedad de programas, desde entrenamiento con pesas hasta natación, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y calistenia.

Lunes – pecho, tríceps, deltas frontales

  • Press de banca en el banco – 4 x 8-10
  • Caídas en las barras asimétricas – 4 x 8-12
  • Press de banca de pie – 4 x 8-10
  • Cría con mancuernas en un banco inclinado – 4 x 8-12
  • Flexiones inversas en el banco – 3-4 x 8-12
  • Levantar pesas frente a usted mientras está de pie – 3-4 x 10-12
  • Press de banca francés – 3-4 x 8-12

Miércoles – espalda, bíceps, deltas traseros

  • Dominadas – 4 x 10-15
  • Dilución inversa de mancuernas acostadas – 4 x 12-15
  • Fila de la barra al cinturón en la pendiente – 4 x 8-10
  • Flexiones de bíceps – 3-4 x 8-12
  • Tirador del bloque superior – 4 x 8-10
  • Balanceo de mancuernas en una inclinación – 3-4 x 12-15
  • Hiperextensión – 4 x 12-15

// Viernes – piernas, abdominales, cardio

  • Cinta de correr HIIT – 10 minutos
  • Elevaciones de piernas colgantes – 4 x 8-12
  • Peso muerto – 4 x 8-10
  • Abdominales con rodillo – 3-4 x 8-10
  • Sentadilla con barra – 4 x 8-10
  • Plancha – 4 x 60-90 seg
  • Extensión de piernas en el simulador – 4 x 8-10

¿Cómo adelgazar correctamente?

Desafortunadamente, una cantidad excesiva de carbohidratos con un índice glucémico alto interrumpe la respuesta del cuerpo a la insulina y empeora el equilibrio hormonal incluso en los afortunados genéticos, lo que provoca un aumento de peso excesivo. Al mismo tiempo, los niveles altos de testosterona aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Para perder peso, se recomienda que los mesomorfos coman con la máxima restricción de carbohidratos rápidos. En primer lugar, los dulces, pasteles y postres deben excluirse de la dieta. Además, el contenido calórico total de la dieta debe estar entre un 15% y un 20% por debajo de lo normal.

Además, para perder peso, el mesomorfo necesitará entrenamientos cardiovasculares regulares realizados en la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa (es decir, 130-150 latidos por minuto), al menos 30-40 minutos y 3-4 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, a su vez, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular