¿Qué músculos funcionan al balancear una pesa rusa?
Columpiarse o columpiarse con pesas rusas es un ejercicio multifuncional que involucra una gran cantidad de músculos y articulaciones, desarrolla resistencia y fuerza. Así, los swings con kettlebell te ayudarán a quemar grasa, mientras haces muchas repeticiones y a máxima velocidad, es decir, por un tiempo.
En la primera mitad del rango de movimiento, trabajan los cuádriceps del muslo y las nalgas, lo que contribuye a empujar la pesa rusa hacia afuera durante el swing. En estático, es decir, en tensión constante, se encuentran los músculos del abdomen y la zona lumbar, que realizan la función de proteger la columna de lesiones, y también ayudan a empujar las pesas hacia afuera. En la posición más baja del movimiento, el peso se eleva por inercia, gracias al balanceo del cuerpo y la expulsión por la pelvis. En el medio de la amplitud, los músculos deltoides están conectados, en mayor medida, a los haces anteriores.
Puede encontrar dos formas de hacer el ejercicio:
- Levantando una pesa rusa a una línea paralela con el piso, tales columpios con pesas rusas se llaman rusos.
- Los columpios con pesas rusas por encima de la cabeza se utilizan en CrossFit, una técnica que proviene de Occidente.
Esta última opción, desde el punto de vista tecnológico, se considera injustificada, ya que los deltas ya no intervienen al moverse por encima del paralelo del piso. Sin embargo, esta es precisamente la técnica que es correcta a la hora de cumplir con las pautas de CrossFit.
Iniciar sesión en el sitio
Columpios: el primer ejercicio con una
pesa rusa 2014-10-16 13:26 Mary
Si de repente tuvieras que elegir solo un ejercicio del arsenal de levantamiento de pesas rusas, entonces sin duda serían los cambios de pesas rusas . Rápidos y dinámicos, no dejan indiferente a nadie. Para muchas personas, se convierten en «amor a primera vista». Y, de hecho, hay razones para ello. Aquellos que están perdiendo peso: alto consumo de energía, comparable a correr. Para aquellos que buscan funcionalidad y rendimiento atlético, los columpios mejoran el rendimiento del salto vertical y desarrollan la «cadena de espalda» de los músculos responsables del poderoso movimiento atlético. Para aquellos que quieren dar forma a una figura, los músculos de las piernas, los glúteos y la prensa trabajan activamente en swing. Independientemente de los objetivos que persiga, los cambios con pesas rusas seguramente lo ayudarán a lograrlo. Debes comenzar a entrenar con la opción básica: con columpios a dos manos…. Si los comprende bien, todos los movimientos posteriores, como columpios con una mano, levantamientos, piscinas altas y arrebatos, serán fáciles de dominar. Después de todo, tienen la misma base: columpios con las dos manos. Con la ayuda de las flechas dibujadas en la foto de mi modelo del libro «Kettlebells. New Fitness» , la entusiasta del fitness Natasha, será más fácil comprender los puntos clave de la técnica de ejercicio. Comencemos con cómo comenzar a moverse correctamente. Coloque una pesa rusa entre las piernas o ligeramente frente a usted. Las piernas son un poco más anchas que los hombros. Tire de la pelvis hacia atrás, manteniendo la columna en una posición neutra, y agarre el arco con las manos. Al mismo tiempo, la parte inferior de la pierna se mueve mínimamente y la rodilla no se extiende más allá de la línea de los dedos.
Balancee entre las piernas, manteniendo la espalda en una posición neutral. En el swing, los antebrazos tocan la parte interna de los muslos. Preste atención a la altura del «paso» del peso. Su trayectoria está cerca de las rodillas o más arriba; dibujé una línea amarilla paralela para enfatizar esto. Si el peso cae por debajo, entonces esto es solo un desperdicio extra de energía. En general, el movimiento de la pesa rusa en swing es más hacia adelante y hacia atrás que hacia arriba y hacia abajo.
Además, mientras exhala, enderezarse, empujando la pesa rusa al nivel del pecho con un poderoso esfuerzo de sus caderas. Esta altura es suficiente, no es necesario subir al nivel de la cabeza. Las manos en este momento están bastante relajadas, sostienen la pesa rusa, pero al mismo tiempo no la agarran con un «agarre mortal». En el punto final del swing, enderece completamente los glúteos y los abdominales. Presta atención a la posición de los hombros. Se bajan, no se mueven hacia arriba ni hacia adelante.
En conclusión, quiero instar a todos a que sigan las recomendaciones al pie de la letra y preferiblemente con una autoevaluación en video. Como suele ser el caso, el cerebro capta la imagen general: «peso aquí, peso aquí, todo parece estar claro». Y los detalles importantes que son críticos para la seguridad y la eficacia del ejercicio quedan detrás de escena. Compruebe cada frase de la descripción: «cómo se mueven las caderas», «dónde inhalé y exhale», «relajé las manos», «dónde estaba la trayectoria de la pesa rusa», etc. ¡Te ayudará a convertirte en un verdadero profesional del swing con pesas rusas!
Cardio a intervalos. Ser o no ser
2014-10-17 13:37 Vlad
En el próximo número de una respetada revista estadounidense BB, leí sobre los resultados de otro estudio realizado por científicos estadounidenses respetados sobre los beneficios del cardio de intervalo. Y una vez más me divierto con la esperanza de que esta vez finalmente se verifique cuál es la ventaja de este «intervalo». ¡NO! Nuevamente, solo los datos desnudos de que se estudiaron dos grupos tres veces por semana. Uno hizo cardio clásico durante 30 minutos al día, y el segundo grupo hizo cardio a intervalos durante 4-6 sprints de 30 segundos con 4 minutos de descanso entre sprints. Como resultado, el segundo grupo perdió 2 veces más grasa. Tengo un fuerte deseo de «ver» la bioquímica de esta comparación, así que me tomo la libertad y expongo a continuación mi lógica de los beneficios del cardio a intervalos. Y el segundo punto, como conclusión, ¿qué tan adecuado es esto para la construcción? Comenzaré con la fisiología de la quema de grasa. Las reservas de grasa de nuestro cuerpo son muchas células grasas llamadas adipocitos, en las que la grasa se deposita en una forma bioquímica llamada triglicéridos. Los triglicéridos son 3 moléculas de ácidos grasos (palmítico, esteárico, etc.) que se unen a través del glicerol. La grasa, o más bien los ácidos grasos, se quema en las células activas. Principalmente en el músculo. Para quemar grasa, es necesario «abrir» el adipocito, la lipólisis de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol (las mitocondrias musculares no oxidan los trigliceroles, sino los ácidos grasos por separado) y entregan los ácidos grasos a las células musculares a través de las lipoproteínas (grasa en forma libre se mueve a través de la sangre no puede – ¡es insoluble en agua!). Es esta bioquímica la que estamos haciendo en el entrenamiento, cuando nos desconcierta la quema de grasa. Y ahora lo más interesante: ¿cómo «abrir» los adipocitos y empezar a quemar grasa? En general, el cuerpo tiene solo dos agentes de señalización. Estas son las hormonas adrenalina y cortisol. Solo ellos pueden «abrir» el adipocito y liberar ácidos grasos en el sistema sanguíneo con entrega a las células en funcionamiento. La adrenalina, o la hormona del estrés del miedo, actúa instantáneamente. Hace que el cuerpo funcione instantáneamente, arrojando a la sangre un máximo de recursos energéticos en forma de glucosa y grasa. El cortisol es la hormona que intenta mantener los niveles de energía del cuerpo por encima de los niveles críticos. Comienza a actuar cuando el nivel de glucosa, aminoácidos y grasas en la sangre alcanza el nivel crítico más bajo. Luego comienza a segregarse en cantidades mayores y a extraer energía de todos los tejidos que caen debajo de su brazo. Incluida la grasa. De la práctica de BB, sabes que se recomienda que la duración del entrenamiento no supere los 45 minutos. Este es el punto de referencia cuando el cuerpo recurre a NZ, es decir, comienza a segregar cortisol de forma intensiva.De lo anterior, probablemente ya quede claro cuál es la ventaja del cardio de intervalo. En «intervalo» trabajamos con adrenalina, en cardio clásico – con cortisol … que puede que no empiece a liberarse. Y ahora la segunda y más interesante pregunta: ¿en qué medida se ajustan las ventajas del «intervalo» al BB? Para empezar, no me he encontrado con la investigación de la «vida». Todos los estudios fueron de laboratorio. Los sujetos hicieron … solo cardio !!! Si estás lanzando, ¿dónde pones tu cardio? ¿Empezar tu entrenamiento? No podrás balancearte más tarde. ¿Al final de tu entrenamiento? E intentas dar 4-5 chorros después del entrenamiento, por ejemplo, piernas. Bien, ¿sucedió? ¿En otro día? Sí, esta es quizás la única solución en la que puede usar cardio de intervalo. Pero, por ejemplo, no me conviene. Hago 6 entrenamientos a la semana y simplemente no tengo un día libre para hacer cardio.
Recordemos lo que hacemos en un entrenamiento de construcción clásico. Tomamos el proyectil, nos acercamos, digamos, durante 30 segundos, y luego descansamos durante 3-4 minutos. ¡¿Solo yo noté la identidad de los números con el ejemplo de cardio de intervalo al principio del artículo ?! ¡Sí, esto no es más que un caso especial de «pitcheo»! Bien, ¿por qué, uno se pregunta, es necesario este intervalo de cardio? ¿Asignar adrenalina? ¡Así que lo destacaré en el entrenamiento clásico! Pero entonces la pregunta es la más importante. Es importante no solo arrojar los ácidos grasos a la sangre, ¡también es importante quemarlos! ¡¡¡Y solo puedes quemarlos por oxidación, es decir, por aeróbicos !!! De lo contrario, el exceso de ácidos grasos en sangre volverá a los depósitos de grasa. En el peor de los casos, se sumarán los problemas de la aterosclerosis (depósitos en las paredes de los vasos sanguíneos), porque todos sabemos que el estrés realmente no hace nada bueno. Como conclusión Desde hace algún tiempo llegué al siguiente sistema de quema de grasa. Intento hacer el entrenamiento a alta intensidad, pero de corta duración. El objetivo es maximizar la adrenalina y minimizar el cortisol. Al final de tu entrenamiento, ¡cardio clásico! Pulso no más de 130-140 latidos / min. En la mayoría de los casos, esto es solo caminar. La velocidad es de 5,5 a 6 km / h. Es cierto que me gusta poner una ligera inclinación para transferir la carga a la parte posterior del muslo. Pero no importa. Y el último, muy importante punto: ¡también «apago» el cortisol! Antes de los aeróbicos, bebo una gran cantidad de BCAA. 5-6 km / h. Es cierto que me gusta poner una ligera inclinación para transferir la carga a la parte posterior del muslo. Pero no importa. Y el último, muy importante punto: ¡también «apago» el cortisol! Antes de los aeróbicos, bebo una gran cantidad de BCAA. 5-6 km / h. Es cierto que me gusta poner una ligera inclinación para transferir la carga a la parte posterior del muslo. Pero no importa. Y el último, muy importante punto: ¡también «apago» el cortisol! Antes de los aeróbicos, bebo una gran cantidad de BCAA.
Alexey Filipychev
Entrevista. Filipychev A.S.
2014-10-20 09:47 Vlad
Dmitry Yakovina: ¡ Saludos, Alexey! Obviamente has estado involucrado en el deporte durante más de un año, dime ¿qué te impulsó a subir al podio? Alexey Filipychev: Dmitry, he estado estudiando BB durante 25 años. Antes de eso, también estuve en los deportes. Hay un proverbio: «Cuando Dios estaba distribuyendo cerebros, yo estaba entrenando». Esto es una broma. Pero en cada broma hay una pizca de broma. Durante 5 años se dedicó a la lucha libre con la implementación del estándar CMS. Por eso, cuando tomé BB, no había dudas para subir al podio o no. Había una pregunta «¿Cuándo?»
Octubre de 2014
Las primeras competiciones fueron en 1993. Esto es después de unos 5 años de formación. Luego actuó durante unos 2-3 años. Ganó un par de competencias regionales de la NABBA. Y luego vino la ruptura competitiva asociada con la familia y el nacimiento de una hija. «Regresó» casi 15 años después. Al final resultó que, sin deportes, sin entrenamiento, sin competencia, mi existencia no tiene sentido. Llegué a esto conscientemente solo a la edad de 40 años. Ahora hago lo que más me gusta de forma continua, lo cual es inmensamente feliz.
Moskovsky Komsomolets 1993 Campeonato de Rusia NABBA. Dmitry: Alexey, ¿cuáles son las diferencias entre las competiciones de principios de los 90 y nuestra época? Alexey: ¡ El nivel de los atletas es completamente diferente! La condición de los atletas ha crecido dramáticamente. En los años 90, bastaba con tener un dibujo de músculos grande y mediano. Ahora, si aún no tienes piernas poderosas, entonces no tienes nada que hacer en el escenario. El alivio es generalmente una conversación separada. Debe estar no solo «seco», sino «pelado», sin piel. Dmitry : ¿El arsenal de «vitaminas» y ayudas para la recuperación era muy diferente? ¿Qué nutrición deportiva usaban los atletas a principios de los 90? ¿Ha oído hablar del uso intravenoso de aminoácidos e hidrolizados por parte de los deportistas durante este período? Alexei:El arsenal de «herramientas de recuperación» era diferente. Una buena nutrición deportiva acaba de empezar a surgir. En primer lugar, este es Weider. Había dos o tres empresas estadounidenses más (no lo recuerdo ahora). Esto se limitó a las grandes ciudades: Moscú y San Petersburgo. Pero incluso aquí, se utilizaban fórmulas para lactantes, como «Baby» y proteínas domésticas de materias primas desconocidas como la soja. En este punto, de hecho, era más fácil y mejor recuperarse con métodos como los aminoácidos «por vena». No había dudas sobre la calidad de los aminoácidos: se vendía en farmacias. Solo quedaba decidir la cuestión de cómo plantearlo correctamente. Quien tuvo la oportunidad de resolver la cuestión «médica» lo hizo. Con los esteroides fue más fácil y más difícil. Por un lado, todavía no han sido perseguidos como ahora. Se pueden comprar libremente en la farmacia. No teníamos control de dopaje en Rusia. Verdad, Fue en los años 90 cuando ocurrió un incidente incomprensible cuando Sean Ray, el ganador del Arnold Classic, fue condenado por tomar estanazolol. Entonces Vader tramó la idea de convertirse en un deporte olímpico. Pero todavía estaba muy lejos de nosotros. Por otro lado, no hubo información de cómo recibirlos. Había varias personas en el tema que sabían esto. El resto utilizó el método de «mecanografía», con todas las consecuencias consiguientes como disminución de la libido, acné, etc.
Dmitry : Alexey, ¿alguien te ayudó en el proceso de entrenamiento o entrenaste por tu cuenta? ¿Cómo ha cambiado el proceso de formación con la edad? Alexei:Aquí hay dos preguntas que compartiría. Primero, estoy muy agradecido con Leonid Alekseevich Ostapenko. Fue él quien me ayudó a entrar en mi primera competición. Pero, en mayor medida, le estoy agradecido por llevarme a otro nivel de comprensión del tema que estás haciendo. En segundo lugar, con la edad, comienza a estar más atento a la salud. Las articulaciones, los ligamentos, los sistemas hormonal y cardiovascular requieren más atención. Lo que el cuerpo podía «moler» en la juventud ahora puede convertirse en lesión o conducir a sobreentrenamiento. Si no entra en detalles, ahora los pesos de trabajo se toman a razón de 12-20 repeticiones. No opto por pesos máximos y submáximos. El énfasis está en la concentración y el compromiso máximo del músculo objetivo. Pero … para eliminar de inmediato las preguntas, sigo ganando masa.Campeonato de Moscú de octubre de 2014.
Dmitry : ¿Tienes un cierto programa «mínimo» en el culturismo competitivo? Alexey: Esta pregunta no se planteó en mi sistema de coordenadas. Mi pregunta sería: «¿Por qué voy a la competencia?» Para mí, la progresión en lo que hago es fundamental. Puede comprender si está progresando o no, por ejemplo, mediante mediciones, mediante pesos de trabajo. Pero solo en las competiciones puedes comparar qué tan significativo es tu progreso. Solo cuando se compara con otros se puede dar una respuesta objetiva. Por tanto, no existe un mínimo. Solo elijo una competencia que coincida con mi nivel. Hay una barra de objetivos para mis capacidades. Creo que el nivel de desempeño profesional no se trata de mí.
Dmitriy:¿Cómo se siente tu familia acerca de tu pasatiempo de culturismo? Alexei: La actitud hacia BB en sí es normal. Como cualquier otro deporte. Surgen dificultades al prepararse para una competición. Se requiere una mayor tolerancia del medio ambiente, porque al secarte te vuelves duro y duro en la comunicación.
Dmitry: Y fuera de los deportes, ¿qué haces, Alexey? Alexey: Hace cinco años me cambié por completo a los deportes. Ahora trabajo como entrenador de culturismo. Hay varios chicos a los que preparo y llevo a las competiciones. Antes de eso, se dedicó a marketing y publicidad. E incluso ahora a veces me uno a los proyectos de mis amigos cuando me invitan a participar en la organización de algunos proyectos.
Dmitry: Bueno, ¿cómo prefieres descansar? Alexei: La pregunta no es del todo relevante para mí … quizás este sea mi problema. Primero, desde la infancia se ha establecido un paradigma de que se debe trabajar, no descansar. En segundo lugar, si estás haciendo lo que amas, ¿descansar de qué? En mi tiempo libre me gusta leer. Amo viajar. Me gusta comunicarme con gente inteligente.
Revista Zhelezny Mir Dmitry: Ahora la pregunta es, como entrenador. Si una persona que no tiene preparación física se vuelve hacia ti, ¿qué le recomendarías por primera vez? Alexey: Al principio, hay muchas preguntas que un principiante simplemente no puede formular. Por lo tanto, recomendaría sentar al menos algunas bases y hacer ejercicio con un entrenador. Más tarde, cuando el estudiante comience a hacer las preguntas «correctas», podrá estudiar por su cuenta. Y al principio, según tengo entendido, necesita una «guía». Dmitry : En los años 90, en las mecedoras, a menudo se veían bolsas de boxeo además del equipo deportivo. ¿Crees que trabajar con un bolso puede ser una alternativa a las cargas cardiovasculares? Alexei:La carga cardiovascular puede considerarse cualquier actividad física en la que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno de los pulmones. Llevar agua de un pozo o aserrar madera bien puede considerarse un ejercicio cardiovascular. Trabajar en el equipo de boxeo no es peor. Dmitry : Si tuvieras que hacer solo un ejercicio para los principales grupos musculares, según tu larga experiencia, ¿qué ejercicios elegirías? Alexei:Esta pregunta es muy buena. En principio, existen programas de este tipo que prevén exactamente un ejercicio. Sin embargo, estos programas funcionarán para niveles de formación principiantes e intermedios. Pero aún. En este caso, se toman movimientos básicos que involucran el máximo número de fibras musculares en el trabajo. Son bien conocidos. En las piernas, esto es una sentadilla, para el pecho, esto es un press de banca, para la espalda, esto es una fila con barra inclinada, para los hombros, esto es un press con barra o mancuernas sentado, y para los bíceps, esto es una barra de pie.
Antes de la competencia – 2014 Dmitry : Alexey, hablemos de cuestiones nutricionales. ¿Tiene algún matiz de su dieta precompetitiva? ¿Utiliza suplementos nutricionales, incl. quemagrasas, si es así, ¿cuáles, en su opinión, son los más necesarios y efectivos? Alexey: La dieta me funciona sin carbohidratos. Regulo las calorías con grasas poliinsaturadas (aceite de linaza, salmón, salmón, frutos secos). Tengo una alta proporción de fibras rápidas en mis músculos, y para que el cuerpo se reorganice para el entrenamiento aeróbico, solo necesita ser privado del combustible con el que trabajan las fibras rápidas. Y estos son los carbohidratos. Quemadores de grasa … aeróbicos. Todo lo demás es del maligno. Suplementos nutricionales: sí, por supuesto. BCAA, glutamina, arginina, proteína de suero y caseína, vitaminas.
Dmitry: Alexey, veo que eres una persona que piensa adecuadamente, al respecto, me gustaría escuchar tu opinión sobre lo siguiente. – ¿Por qué el culturismo no es tan popular en Rusia como, por ejemplo, en los Estados Unidos, por qué nuestra sociedad todavía está llena de estereotipos que convierten a los culturistas en marginados? ¿Por qué los esteroides anabólicos intentan presentarse como el mayor mal, a la par con las drogas para la adicción a las drogas, y en este contexto, el tabaco y el alcohol no parecen más que malos hábitos? Por qué el Estado, por un lado, reconoce los beneficios para la salud del ejercicio con pesas, tratando de reemplazar las lecciones de educación física con fitness en las escuelas, pero al mismo tiempo, los culturistas son retratados como lisiados, autodestructivos en los programas de los canales de televisión estatales. ¿Existe realmente una diferencia tan grande entre el auto culturismo y el culturismo competitivo?Alexei:¿Popularidad de BB en los EE. UU.? El tema es controvertido. Por un lado, estoy de acuerdo contigo. La popularización tanto del BB como del fitness en Estados Unidos es genial. Pero desde mi punto de vista, estas son tecnologías de relaciones públicas bien construidas. Joe Weider es uno de los ejemplos más exitosos de este tipo de empresas. El sueño americano en acción – «Hecho a sí mismo». Él mismo construyó su imperio desde cero. Por otro lado, ¡el 80% de los estadounidenses son obesos! ¿¿¿A qué se parece??? Este es otro «hecho a sí mismo». McDonald’s, King Burger, etc. En nuestro país … Mi opinión es solo el nivel de educación. ¡Es el más bajo! Y las tecnologías de relaciones públicas están funcionando de nuevo. El vestíbulo del vodka es grande. Y nadie dice que esto sea malo. Aquí están las tradiciones. Históricamente, era costumbre tomar una pila a la hora del almuerzo (y también sin almuerzo, en lugar de almorzar). El lobby de los «trabajadores del tabaco» acaba de comenzar a declinar. Y antes, recuerde, todos los personajes de la película estaban seguros de fumar cigarrillos.
El lobby de los «constructores» … ¡no está ahí! O es muy débil. Es como una logia masónica. Esto se ve agravado por nuestro estado corrupto, que está tratando de controlar las «fuentes de ingresos». El estado puede ganar dinero con esto, por lo que prescribe prohibiciones sobre la circulación de esteroides. Y tiene dividendos de esto. ¡Intente declarar las ventajas de usar esteroides! ¡Esto caerá en disonancia con la «política oficial del partido»! Por separado, aquí es necesario mencionar una «oficina» como la AMA. ¡Los chicos también están haciendo sus propios negocios! ¡Encontré un nicho y ahora está pedaleando! Ellos «cortaron el botín» en esto. Se encuentran nuevos métodos de detección y estimulación y … están prohibidos. Hombres guapos, ¡bla! Y las federaciones oficiales deben «tolerarlas». Por lo tanto, nuevamente tecnologías de relaciones públicas, que el «dopaje» es malo. Pero … a la larga, veo una imagen optimista. La gente necesita «pan y circo». Necesitan nuevos registros. No puede establecer nuevos récords «en seco». Llegará el momento en que se legalizará el dopaje. Y BB se convertirá en un deporte oficial. Y luego tu vecino te hará una pregunta:»Dime, ¿cuál es la mejor manera de tomar esteroides anabólicos para prolongar la juventud?»
Artículo de la revista «Iron World» No. 11 2013 Autor Dmitry Yakovina Levantamiento
en el pecho: técnica en imágenes
2014-11-05 12:26 Mary
Levántate en el pecho- ejercicio con un secreto. Lanzar hábilmente una pesa rusa desde un columpio en el antebrazo generalmente no se obtiene la primera vez. Pero podemos manejarlo, todos los secretos serán revelados. El levantamiento de pecho es importante para nosotros no solo como ejercicio independiente, sino también como eslabón necesario en movimientos más complejos y ejercicios híbridos. Las ventajas de levantar en el pecho son similares al swing – y un alto consumo de calorías, y trabajan los músculos de las piernas y los glúteos, y el desarrollo de la fuerza explosiva. Además, trabaja en la coordinación. Los músculos de los brazos y la espalda también participan en el trabajo. En términos de técnica, el ascenso está a la par del swing, pero existen algunas diferencias fundamentales, que se comentarán a continuación. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Llevando las caderas hacia atrás, bájese y agarre la pesa rusa. Peso corporal sobre los talones. Haga un swing, mientras sostiene su mano con la pesa rusa de modo que su pulgar esté hacia atrás.
Estire las caderas y las rodillas con un movimiento poderoso. Al mismo tiempo, doble el brazo a la altura del codo y gire la muñeca de modo que la pesa rusa se enrolle alrededor de su brazo para colocarse en la posición de “pesa rusa en el pecho”. En este caso, la pesa rusa se mueve debido al esfuerzo de las caderas, y la mano solo corrige la trayectoria, pero no levanta la pesa rusa. De lo contrario, será algo así como un curl de bíceps normal.
En la parte superior del movimiento, los glúteos y los abdominales están tensos, el codo se encuentra en el borde inferior de las costillas. En los hombres, la pesa rusa se encuentra más cerca del centro del pecho, en las mujeres, el antebrazo está más vertical para no ejercer presión sobre el pecho. Luego suelta la pesa rusa en un nuevo swing y comienza la siguiente repetición.
Con una probabilidad muy alta, para aquellos que hacen el levantamiento de pecho por primera vez, la pesa rusa dolerá al caer sobre el antebrazo. Aunque este suele ser el caso al principio, con la práctica y el cumplimiento de la técnica, las cosas mejoran. Por primera vez, puede usar muñequeras para suavizar el efecto de la pesa rusa. Hay 2 secretos para un levantamiento de pecho cómodo y sin hematomas. El primero es el giro de la mano iniciado a tiempo con una pesa rusa. El momento que se muestra en la segunda foto. Si lo hace demasiado tarde, ya al nivel del abdomen o del pecho, el peso ciertamente caerá a través del brazo. Y debe empujar su mano hacia el arco, de modo que el peso, por así decirlo, se enrolle alrededor de la mano y no caiga sobre ella. El segundo secreto está en la trayectoria. Aunque los levantamientos son similares a los columpios, pero solo en la primera mitad del movimiento, hasta el momento en que la pesa rusa pasa la línea de las piernas. Además, en las subidas al pecho, la trayectoria arqueada se interrumpe y asciende. Y en swing, este arco continúa. En las fotografías, dibujé líneas que ayudan a entender que en el primer caso, la trayectoria va mucho más cerca del cuerpo que en el segundo – en swing.
Naturalmente, si te olvidas de esto y tratas de terminar el ejercicio cuando la pesa rusa ya ha avanzado mucho con el brazo extendido, entonces no saldrá muy bien. Practica y seguramente captarás el momento en el que puedas decir “¡todo está claro, puedo!”. Puede encontrar aún más detalles sobre el levantamiento y el entrenamiento con pesas rusas en mi libro “Kettlebells. Nuevo fitness » . Aquellos que quieran aprender a levantar y otros ejercicios de levantamiento de pesas rusas «en vivo», los invito al seminario de este domingo 9 de noviembre, «Explosive Fitness». Buena suerte a todos!