Incluso si eres un cliente habitual de un gimnasio, al entrenar adicionalmente con una banda elástica, lograrás resultados que nunca soñaste. ¿Quieres saber cómo? ¡Lea sobre esto en nuestro artículo!
¿Qué es esta goma elástica?
El arnés de goma es un expansor tubular universal con asas que facilitan la sujeción del proyectil. Gracias a esta característica distintiva, se dispone de una amplia variedad de ejercicios.
Este aparato se utiliza a menudo en lugar del equipo de ejercicio más común. Lanza el torniquete sobre un objeto estable y realiza varios tipos de filas para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.
Además, el expansor es ideal para el desarrollo de los músculos deltoides, bíceps (bíceps) y tríceps (tríceps) de los brazos. Para ello, basta con fijar el torniquete debajo del pie y realizar alternativamente con cada mano levantando frente a ti, abducción, flexión y extensión en las articulaciones del codo. Puede obtener más información sobre los ejercicios a continuación.
¿Por qué vale la pena comprar una goma elástica?
Como se mencionó anteriormente, un expansor de goma puede ser tanto un reemplazo para un gimnasio como su adición. Al comprar un proyectil, decida para qué lo va a comprar.
Si desea tonificar sus músculos, perder peso, crear hermosas formas corporales, entonces un expansor de goma es solo para esto. Además, la suave tensión del torniquete le permitirá entrenar de forma segura, lo cual es muy importante en el camino del desarrollo corporal.
Las bandas de goma, como las presillas de goma, difieren entre sí en color. Cada color indica el grado de tensión correspondiente:
- Amarillo – carga ligera, apto para principiantes.
- Verde: carga media, se puede utilizar con confianza en la mayoría de los ejercicios. Si esto le resulta fácil, pase al siguiente.
- El expansor rojo proporciona una gran carga, adecuado para hombres y mujeres entrenados.
- El azul es el último arnés en términos de grado de tensión, con su ayuda solo los fanáticos del fitness avanzados podrán realizar ejercicios técnicamente.
Algunos fabricantes producen arneses negros para deportistas de alto nivel.
Precauciones
Antes de la clase, asegúrese de calentar su cuerpo con ejercicios cardiovasculares y calentar todas las articulaciones y músculos.
El entrenamiento con goma elástica, como con cualquier otro equipo, debe ir acompañado de un ejercicio técnicamente correcto. Para hacer esto, estudie cuidadosamente la técnica de los movimientos, intente hacer varias repeticiones sin pesas. Y solo después de eso, comience un entrenamiento completo.
Antes de realizar el ejercicio, inspeccione el expansor en busca de desgarros o abrasiones. Si se encuentra algún defecto, se recomienda reemplazar el arnés. De lo contrario, la banda elástica podría romperse y lesionarlo durante el movimiento.
Contraindicaciones
Hacer ejercicio con una banda elástica, al igual que realizar cualquier otra actividad vigorosa, debería mejorar los indicadores de salud y no dañar el cuerpo. Por lo tanto, debe familiarizarse con una serie de contraindicaciones:
- desviaciones del sistema cardiovascular;
- inestabilidad espinal;
- enfermedades del sistema respiratorio, riñones en etapa aguda;
- período postoperatorio;
- reumatismo, enfermedades del tracto digestivo, vesícula biliar, hígado;
- prolapso de órganos internos, flexión del útero, hernia de cualquier localización, tumores malignos de los órganos pélvicos;
- Lesiones del sistema musculoesquelético.
En caso de duda, consulte a su médico.
Ejercicios para todo el cuerpo con gomas elásticas en casa y en el gimnasio
La goma elástica se puede utilizar para bombear absolutamente todo el cuerpo. ¿No me crees? Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios.
Músculos del brazo
Press de banca con expansor
- Fije el expansor debajo del pie, agarre las asas. Coloque la otra pierna un poco más lejos que la de apoyo.
- Doble los codos en un ángulo de 90 ° con las palmas hacia adelante. Extienda los brazos hacia arriba hasta que las manos se toquen.
- Bájelo lentamente hacia abajo de manera controlada. Intente tensar las muñecas y no superponerlas en relación con la vertical.
Rotación externa del hombro mediante expansor.
- Asegure el expansor a cualquier objeto estable al nivel de la cintura. Con una mano más lejos del expansor, agarre el mango.
- Doble el codo en un ángulo de 90 ° y presione firmemente contra el cuerpo. Gire su hombro lejos de su torso (hacia afuera) y hacia atrás.
- El expansor debe estar constantemente en un estado de tensión. No doble su muñeca, debe estar en una línea con su antebrazo.
Levantar los brazos frente a ti con un expansor
- Fije el expansor debajo del pie, agarre el mango con la misma mano.
- De manera controlada, sin balancearse, levante la mano frente a usted para que quede paralela al piso.
- Vuelve a la posición inicial. El torniquete debe mantenerse tenso en todo momento.
Dejando las manos a los lados usando un expansor
- Fije el expansor debajo del pie, agarre el mango con la misma mano.
- Abduzca su mano hacia un lado con un giro de la palma con el dedo meñique hacia arriba.
- Regresa a la posición inicial.
Músculos de la espalda
Rema hasta el estómago en una pendiente usando un expansor
- Bloquea el expansor debajo de tus pies. Coloque sus manos a lo largo de sus caderas y agarre las asas.
- Doble ligeramente las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y dóblelas casi hasta quedar paralelas al suelo.
- Mantén tu espalda recta. Doble los codos y tire del expansor hacia la parte inferior del abdomen utilizando los músculos de la espalda.
- En el punto superior, lleve los omóplatos tanto como sea posible. Vuelve a la posición inicial.
Tracción horizontal mediante expansor
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Fije el expansor por la mitad de los pies, agarre las asas con las manos.
- Las piernas están ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas, la espalda está recta. El expansor en la posición inicial debe estar en tensión.
- Tire del expansor hacia el estómago, primero con la ayuda de los músculos de la espalda y la aducción de los omóplatos, luego continúe el movimiento debido a la flexión de los brazos en las articulaciones del codo.
- Vuelve a la posición inicial.
Musculos pectorales
Reducción de manos mediante expansor
- Conecte el expansor al bastidor y párese de espaldas a él. Sujete las manijas, retroceda una distancia tal que el simulador esté en tensión.
- Levante los brazos a los lados, con las palmas hacia adelante. Los codos están ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
- Estirando los músculos pectorales, coloque las manos frente a usted hasta que las manos se toquen. Regrese lentamente a la posición inicial.
Tire hacia el pecho con un expansor (arnés)
- Doble los brazos a la altura de los codos y extiéndalos hacia los lados, tirando del expansor hacia su pecho.
- Vuelve a la posición inicial.
Press de banca con expansor
- Bloquee el expansor debajo del banco y colóquese a lo largo de él.
- Sostenga las manijas del simulador con las palmas hacia adelante, los codos doblados en un ángulo de 90 °.
- Extienda los brazos hacia arriba hasta que las palmas de las manos se toquen. Vuelve a la posición inicial.
Músculos de las piernas
Sentadillas expansivas
- Bloquea el expansor debajo de tus pies. Tome las asas, doble los codos y mantenga las manos constantemente al nivel de la cara con las palmas hacia usted.
- Doble las piernas en las articulaciones de las rodillas hasta que la cadera esté paralela al piso.
- Peso corporal sobre los talones. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen el nivel de sus calcetines.
- Mantenga el cuerpo erguido, la espalda recta. Vuelve a la posición inicial.
Conducir la pierna hacia atrás mientras está de pie, usando un expansor
- Fije un borde del expansor para un objeto estable al nivel de la articulación del tobillo, párese frente a él.
- Fije el segundo borde en el pie. Lleve su pierna estirada hacia atrás tanto como sea posible, estirando el músculo glúteo.
- El cuerpo debe permanecer erguido. Para mantener el equilibrio, puede pegarse a cualquier objeto.
- Regrese su pierna a la posición inicial.
Conducir la pierna hacia atrás a cuatro patas con un expansor
- Sujete el expansor en el centro del pie, póngase de rodillas y antebrazos, agarre las asas.
- Extienda la pierna en la articulación de la rodilla y levántela tanto como sea posible.
- En la parte superior, tensa el músculo glúteo. Vuelve a la posición inicial.
Músculos abdominales
Levantar el torso en un banco inclinado (Sitap) con un expansor
- Estire el expansor debajo del banco inclinado. Acuéstese y agarre las manijas del simulador con las palmas hacia usted.
- Doble los codos de modo que las muñecas estén cerca de las sienes.
- Gire el cuerpo, reduciendo la distancia entre la pelvis y el pecho. Vuelve a la posición inicial.
- En el momento de bajar y levantar el cuerpo, presione firmemente la espalda baja contra el banco.
«Nadador» con expansor
- Tome una posición sentada, ajuste las manijas del expansor en sus pies.
- Sujete el centro del torniquete con las manos y acuéstese boca arriba. Las piernas están completamente rectas, no se caigan al suelo, los calcetines se alejan de usted.
- El lomo se presiona firmemente contra el suelo. Realice oscilaciones cortas de piernas hacia arriba y hacia abajo, una a la vez.
Banda de goma para entrenar dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios básicos que se han enseñado desde la escuela. Si cree que solo los hombres deberían poder detenerse, está profundamente equivocado.
Este elemento gimnástico determina la condición física general del cuerpo y es una alternativa a muchos ejercicios de gimnasia. Cuando se realiza, se desarrollan los músculos trapecio, dorsales, deltoides, bíceps (bíceps) y tríceps (tríceps).
Los grupos de músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo, incluido el recto abdominal, tampoco se ignoran.
¿Quieres que tus brazos se vean bien y en forma y tu postura sea perfecta? ¡Entonces obtenga un expansor de goma antes y comience a entrenar!
- Asegure las asas del expansor a los bordes de la barra.
- Párate en cualquier colina. Sujete la barra horizontal con un agarre regular a la altura de los hombros y párese con los pies en el torniquete, de modo que se hunda debajo de usted.
- Doble los codos, tratando de tocar la barra con el pecho. Y vuelve a la posición inicial.
- Realice 3 series de 5 a 10 repeticiones por entrenamiento. Intente agregar 1 dominadas cada semana. Una vez que pueda levantar fácilmente 10 veces con una banda elástica, intente hacerlo usted mismo.
Incluso si estás en buena forma física, entrenar con un expansor de goma te permitirá aumentar el número de dominadas.
¿Cómo se puede lograr esto? Es simple: en el momento en que hayas completado el número máximo de repeticiones con tu propio esfuerzo, usa una goma elástica y tira hacia arriba con ella unas cuantas veces más.