Esta ecuación es lo que yo llamo la «falacia de las grandes calorías». Es peligroso precisamente porque parece simple y algo intuitivo. Lo importante es que hay una serie de conceptos erróneos detrás de un ejemplo tan simple.
Concepto erróneo n. ° 1: las calorías consumidas y gastadas son independientes.
Esta suposición es un gran error. Como veremos más adelante en este capítulo, experimentos y experimentos han demostrado que esta afirmación es falsa. La ingesta de calorías y el consumo de calorías están estrechamente relacionados: reduzca su ingesta de calorías y su consumo de calorías también disminuirá. Reducir el contenido calórico de los alimentos consumidos en un 30% conduce a una disminución del 30% en la cantidad de calorías consumidas. En esta situación, la pérdida de peso es mínima.
La mejor dieta sin dañar la salud. Déficit de calorías
Bueno, cuarentena durante el coronavirus. ¿Qué deberías hacer? Puedes comer, hacer una tarta, bollos, tartas y más. ¿Y qué hacer con nuestros lados y el lyashki no amado después? Después de todo, nadie le dio al cuerpo un comando para quemar calorías adicionales y, además, ese comando no existe. Ahora te diré cómo perder peso de forma segura y aún así no sentir hambre. Y cuál es el principio general de esta «dieta», porque es más un estilo de vida y una dieta. Cualquier dieta que puedas encontrar en Internet funciona bajo este principio, solo con ellas violas tu cuerpo y matas tu metabolismo, tu salud. Hay 3 tipos de déficit de calorías:
1. El pequeño déficit consiste en calcular entre el 10% y el 15% de las calorías quemadas en un día. Los nutricionistas aconsejan a los principiantes que comiencen con un pequeño déficit, porque puede deshacerse de los kilos de más de una manera absolutamente indolora. Simplemente reemplazando la leche regular con leche descremada, azúcar como edulcorante, miel. No sentirá una diferencia significativa en el gusto, pero se librará de la «carga» que no necesita. Esto es muy adecuado para personas que tienen una disminución significativa de la productividad durante las dietas.
Contras: perder peso será lento, pero si necesita perder solo 5-7 kg, entonces es bastante adecuado para usted.
2. Déficit medio (moderado) 20% -25%.
Cuantas más libras queremos perder y más rápido queremos hacerlo, más calorías necesitamos reducir. En esta etapa, sentirá hambre, pero si desea perder peso más rápido, sacrificar algunas semanas no será difícil. Aquí todo es más sencillo, puedes regular lo que comes a través del entrenamiento. ¿Ha ingerido 200 calorías más? Entrenamos y quemamos 400-500. El resultado no te hará esperar mucho, o mejor dicho, no tanto como en el primer caso.
Solo hay un inconveniente: el hambre.
Ventajas: la tasa de pérdida de peso es mucho mayor y por lo tanto no tardará tanto en sufrir.
3. Gran déficit del 25% al 50%
Si una persona no es paciente o tiene una gran cantidad de libras de más (20-30 kg), entonces los nutricionistas usan una decisión tan cardinal como un «gran déficit». Solo aquí hay muchas más desventajas que ventajas. Más solo uno: perderá peso muy rápido, pero ¿realmente vale la pena la psique? Después de todo, ya no es posible corregir el déficit mediante el entrenamiento. Tendrás que vivir en el gimnasio, y como sabes, el tiempo no es goma y todos tenemos varias cosas que hacer, además de tediosos entrenamientos. Con esta dieta, sentirá hambre constantemente y la cantidad y variedad de sus productos disminuirá significativamente.
Otra desventaja es que, junto con la grasa, sus músculos desaparecerán y tendrá que controlar estrictamente su ingesta de proteínas y cumplir con un programa de entrenamiento de fuerza.
Además, la desventaja de este déficit es una ralentización de tu metabolismo, que te permitirá saber de ti mismo una vez finalizado tu «tormento», y qué podemos decir de la energía que necesitamos en la vida y en el entrenamiento. La concentración es más débil, su resistencia disminuirá y se pondrá más nervioso, porque – «¿Por qué está bien para los demás, pero no para mí?»
De todo esto, podemos concluir. No es necesario ir a los extremos. No subiste de peso en un día o incluso en una semana, así que ahora muestra un poco de paciencia para encontrar las formas ideales para ti. ¡Sea saludable, tome las decisiones correctas y será feliz!
Concepto erróneo n. ° 2: el metabolismo basal es estable
Nos volvemos locos contando las calorías que comemos, pero rara vez pensamos en cuántas calorías quemamos (a excepción del ejercicio). Es fácil calcular cuántas calorías estamos ingiriendo, pero calcular cuánta energía gasta el cuerpo es bastante difícil. Por ello, se ha afianzado una idea simple pero errónea de que el gasto energético del organismo es estable, si no se tiene en cuenta la actividad física. El gasto energético total es la suma de la tasa metabólica basal, el efecto termogénico de los alimentos, la actividad extra-entrenamiento, el entrenamiento en sí y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. El gasto energético del cuerpo puede subir y bajar hasta en un 50%, según la cantidad de calorías consumidas y otros factores.
Fórmula de Mifflin San Geor para calcular calorías .
- Definamos la TMB: tasa metabólica basal de acuerdo con la fórmula de Harris-Benedict o Muffin-Geor (Mifflin-San Geor).
Fórmula Muffin-Geor (Mifflin-San Geora)
- Para una mujer: TMB = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) – 4,92 * edad – 161
- Para un hombre: TMB = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) – 4,92 * edad + 5
Fórmula de Harris-Benedict
La fórmula original se ha vuelto obsoleta, por lo que no la escribiremos aquí.
FÓRMULA 1984 (ACTUALIZADA)
para los hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en centímetros) – (5.677 x edad en años)
para las mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en centímetros) – (4.330 x edad en años)
Las desviaciones permitidas son ± 213 kcal / día para hombres y ± 201 kcal / día para mujeres. Esta energía es necesaria para mantener los procesos en el cuerpo en un estado de reposo sin actividad.
- Su tasa metabólica real es siempre significativamente más alta que su tasa metabólica basal. Por lo tanto, debe elegir el KAZH que más le convenga: el coeficiente de actividad de la vida, tomado igual a:
-
- 1.2 – para un estilo de vida sedentario;
1.3 – baja actividad.
-
- 1.4 – para un nivel medio de actividad;
- 1.5 – para un estilo de vida activo;
- 1,75 – para los extremadamente activos,
- 1.9 es un deportista profesional.
- A continuación, debe multiplicar el OOB y KAZh, obteniendo así las «Calorías de apoyo». Este es el contenido calórico para mantener su peso actual.
- El siguiente paso es crear un déficit si necesita perder peso, o un excedente si quiere aumentar de peso.
Ejemplo de cálculo de déficit de calorías.
Inicialmente, tenemos: una mujer de 40 años, altura 165, peso 65 kg, trabaja en una oficina y quiere adelgazar.
- Según la nueva fórmula de Harris-Benedict, obtenemos TMB = 1387 Kcal . Esta es su tasa metabólica basal en reposo, excluyendo la actividad y el ejercicio.
- CAZH – para nuestro ejemplo, es igual a 1.2 para un estilo de vida sedentario o 1.3 si una mujer camina 10,000 pasos por día.
- OOB * CAL = 1387 kcal * 1,3 = 1803 kcal. Tenemos el apoyo de calorías, es decir Al consumir 1803 Kcal al día, una mujer no bajará de peso y no aumentará de peso.
- Crea un déficit de adelgazamiento. 1803 kcal – 15% = 1533 kcal.
Entonces, obtuvimos el contenido calórico para perder peso.
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El déficit calórico fue 1803-1533 = 270 Kcal. Si una mujer aumenta adicionalmente la actividad, por ejemplo, 1-2 entrenamientos, esto creará adicionalmente un déficit de otras 200-350 kcal. Y el déficit total ya será de 500 Kcal.
Proteínas / grasas / carbohidratos – 105/55/154 = 1533Kcal.
Para calcular los nutrientes, debe realizar los siguientes cálculos:
La cantidad de proteína que el cuerpo humano requiere a diario depende de muchas condiciones, incluida la ingesta total de energía y el nivel de actividad física. A menudo se estima en función del peso corporal (0,8-1,8 g / kg de peso corporal), como porcentaje de la ingesta calórica total (10-35%). ¿Cuánto necesitas hacer dieta para perder 10 kg? Si el exceso de peso no es más de 10 kg, entonces 100 g de proteína, grasa a razón de 0.8-1 g por 1 kg de peso corporal es suficiente para que las mujeres pierdan peso, el resto son carbohidratos.
Recuerda que 1 g de proteína o carbohidratos equivale a 4 kcal, 1 g de grasa = 9 kcal.
Para perder peso, una persona necesita consumir de 1,5 a 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal al día . Pero recuerde que en una comida, la cantidad de proteína no debe exceder los 30 gramos, de lo contrario el cuerpo no absorberá el exceso de proteína . La cantidad máxima de proteína para las mujeres se considera 120 g (para personas comunes, no atletas profesionales). Si pesa más de 100 kg, no consuma más de 200 gramos de proteína por día .
Para crear un déficit, después de los cálculos, primero debe verificar su ingesta de calorías en el soporte durante 10 a 14 días. A menudo, muchos de nosotros comemos muy poco. Si ha estado en dietas de 800-1200KK durante mucho tiempo, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a la nueva ingesta diaria de calorías, porque ha estado bajo estrés durante mucho tiempo. Y solo después de sentarse sobre un soporte no perderá peso ni aumentará de peso, puede crear un déficit.Todos los derechos reservados livingnotes.ru ©
Concepto erróneo n. ° 3: podemos controlar nuestra ingesta de calorías.
Consumimos alimentos de forma consciente, por lo que creemos que podemos hacerlo con cuidado y excluimos ingenuamente de la ecuación el papel del hambre. Sin embargo, la gran cantidad de sistemas hormonales superpuestos afecta la decisión de cuándo comenzar a comer y cuándo dejar de comer. Tomamos la decisión de comer en respuesta a las señales de hambre controladas por hormonas. Dejamos de comer cuando el cuerpo nos envía señales de saciedad, que también están controladas por hormonas.
Por ejemplo, durante el almuerzo, el olor a comida frita puede hacer que sienta hambre, pero si acaba de ingerir una comida copiosa, el olor también puede provocarle náuseas. Los olores son absolutamente idénticos y la decisión está ahí o no, bajo el control de las hormonas.
Nuestro cuerpo tiene un sistema complejo que nos ayuda a comprender si necesitamos comer o no. El cuerpo controla la grasa corporal automáticamente, al igual que la respiración. No nos recordamos a nosotros mismos la respiración, no recordamos que nuestro corazón lata. La única forma de lograr un control completo es adquiriendo mecanismos homeostáticos. Dado que son las hormonas las responsables de las calorías consumidas y quemadas, la obesidad es un trastorno hormonal, no un trastorno calórico.
¿Qué es un déficit de calorías para adelgazar?
Cualquier producto de nuestra carta tiene un valor energético determinado. Si el contenido calórico de los alimentos excede el nivel de gasto energético, la persona comienza a ganar exceso de peso. Este proceso puede revertirse si cambia su estilo de vida. Necesitamos crear un déficit de calorías. En este caso, el cuerpo gasta más calorías de las que recibe de los alimentos.
Puede ocurrir un déficit de calorías:
- sujeto a una dieta estricta;
- durante el ayuno;
- con cargas deportivas intensas;
- con una disminución del volumen habitual de porciones.
Si proporciona un déficit de calorías del 10%, la probabilidad de recuperar los kilos perdidos se minimiza. Esto servirá como garantía para la pérdida de grasa corporal en áreas problemáticas del cuerpo durante mucho tiempo.
Al perder peso, debe reducir la ingesta diaria de calorías en un 10, 20 o 30%. Con un indicador de un déficit de calorías del 10%, se observa una pérdida de peso suave, con una escasez del 30% de calorías, la pérdida de peso se produce de forma rápida e intensa.
Una «recuperación» de un déficit de calorías del 20% puede ser una disminución del tono muscular. Además, con tales restricciones dietéticas, aumenta el riesgo de desarrollo de «piel de naranja».
Un déficit de calorías de más del 50% es perjudicial para la salud. En este caso, el cuerpo experimenta una aguda escasez de glucosa y otros elementos beneficiosos. Como resultado, el metabolismo empeora, aumenta el riesgo de mareos y desmayos. Y directamente el proceso de adelgazamiento con un déficit calórico del 50% debido a trastornos metabólicos no se acelera en absoluto.
Concepto erróneo n. ° 4: el almacenamiento de grasa no está regulado.
Todos los sistemas de nuestro cuerpo están regulados. El crecimiento está regulado por la hormona del crecimiento, el azúcar en sangre está regulado por las hormonas insulina y glucagón. La pubertad está regulada por la testosterona y el estrógeno, mientras que la temperatura corporal está regulada por la hormona estimulante de la tiroides y la tiroxina libre. La lista es interminable.
Sin embargo, nos enseñaron que el aumento en la cantidad de células grasas no está regulado de ninguna manera. El proceso de ingesta de alimentos es independiente de las hormonas y en sí mismo conduce al depósito de grasa. El exceso de calorías sin duda se convertirá en grasa.
Hace tiempo que se confirma que esta afirmación es falsa. Los investigadores están descubriendo cada vez más formas en que las hormonas pueden influir en la formación de grasa. La más conocida es la leptina, una hormona que regula la formación de células grasas, pero se cree que la adiponectina, la lipasa sensible a hormonas, la lipoproteína lipasa y la lipasa de triglicéridos adipocíticos también desempeñan un papel importante. Si las hormonas regulan el crecimiento de las células grasas, entonces la obesidad es un trastorno hormonal, no un trastorno calórico.
Concepto erróneo n. ° 5: una caloría es solo una caloría
Tal pensamiento es más peligroso que todos los demás. Por supuesto que es verdad. Además del hecho de que un perro es solo un perro y una mesa es solo una mesa. Hay muchos tipos de perros y mesas en el mundo, pero la simple afirmación de que un perro es un perro es ciertamente cierta. El problema es este: ¿todas las calorías amenazan por igual el aumento de peso?
La afirmación de que una caloría es solo una caloría sugiere que el total de calorías consumidas es la única variable que afecta el aumento de peso, es decir, cualquier alimento se considera solo en términos de su valor energético. Pero, ¿podemos decir entonces que una caloría en el aceite de oliva desencadenará la misma respuesta metabólica que una caloría en el azúcar? Por supuesto que no. Existen muchas diferencias entre los dos productos. Por lo tanto, el azúcar provocará un aumento de la glucosa en sangre, que será seguido por la liberación de insulina del páncreas. Debido a la ingestión de aceite de oliva, tal reacción no seguirá. Cuando el aceite de oliva es absorbido por el intestino delgado y transportado al hígado, no hay un aumento significativo de glucosa o insulina en la sangre. Los dos productos provocan respuestas metabólicas y hormonales completamente diferentes.
Las cinco afirmaciones enumeradas anteriormente, las fallas clave en la teoría de la reducción de calorías para la pérdida de peso, resultaron ser falsas. No todas las calorías son iguales al aumento de peso. Toda la histeria alta en calorías de los últimos 50 años resultó ser un gran error.