Sello de Rusia levantamiento de pesas rusas en una moneda de plata de la URSS con una denominación de 10 rublos, emitida para el levantamiento de pesas rusas Olympics-80
Es un deporte de potencia cíclico, que se basa en levantar pesas tantas veces como sea posible en un período de tiempo determinado en posición de pie.
El organismo internacional rector es la Unión Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas [1], que reúne a 56 federaciones nacionales (para 2020).
El órgano rector en Rusia es la Federación de Rusia de Levantamiento de Pesas Rusas (WFGS) [2]
Contenido
- 1. Historia
- 2 Historial de reglas
- 3 reglas modernas
- 4 Ejercicios 4.1 Empujar dos pesas
- 4.2 Guión de peso
- 4.3 Empuje de ciclo largo de dos pesos
- Estándares de 5 bits 2018-2021 [3] [4]5.1 Hombres. Biatlón clásico.
- 5.2 Hombres. Empuje DC.
- 5.3 Mujeres. Imbécil.
- 5.4 Requisitos generales
- Estándares de 6 bits 2014-2017 (entre paréntesis, 2010-2013)
- 7 Competiciones
- 8 Federaciones
- 9 Malabarismo de poder
- 10 Fitness con pesas rusas
- 11 récords mundiales11.1 Biatlón (pesa rusa peso 32 kg)
- 11.2 Ciclo largo de limpieza y sacudida (peso de la pesa rusa 32 kg)
- 11.3 Arranque – Mujeres (peso de pesas rusas 24 kg)
- 12 notas
- 13 referencias
Historia
Hasta finales de los años 40 del siglo XX, no existía el levantamiento de pesas rusas en el sentido moderno, como una competencia de fuerza resistencia. Aunque las pesas rusas en sí se conocen como equipamiento deportivo desde finales del siglo XVII. Las pesas rusas, junto con las barras y las mancuernas, se utilizaron para desarrollar la fuerza física o en representaciones de circo.
El 24 de octubre de 1948, bajo el patrocinio de especialistas en levantamiento de pesas, se llevaron a cabo las primeras competencias en las que los atletas se ejercitaban con pesas rusas de dos libras. Aunque todavía no había reglas oficiales, tales competiciones comenzaron a realizarse de manera continua y los levantadores de pesas las vieron como una forma de atraer a las masas a su deporte.
En 1962, se desarrollaron las primeras reglas para las competiciones de levantamiento de pesas rusas. Desde la década de los 70 se llevan a cabo de forma permanente encuentros entre deportistas de la URSS, el deporte también se ha cultivado en las Fuerzas Armadas. Durante ese período, las reglas del levantamiento de pesas rusas cambiaron constantemente hacia la simplificación para involucrar capas cada vez más anchas.
Si no se fomentó el culturismo en la URSS debido al hecho de que le quitaron recursos al levantamiento de pesas, entonces el levantamiento de pesas rusas fue aprobado de todas las formas posibles. El único obstáculo para el reconocimiento oficial de este deporte como independiente era la falta de reglas permanentes, incluso dentro de la misma temporada, las competiciones se podían llevar a cabo de acuerdo con diferentes reglas.
Variantes de reglas para el ejemplo de un arranque.
– el tirón se realizó con una sola mano (o bien) o con cada mano;
– estaba prohibido / permitido tocar cualquier parte del cuerpo con pesas rusas;
– el cambio de manos en el arranque se realizó mediante un columpio o mediante un salto mortal con pesas rusas;
– la puntuación se llevó a cabo mediante una simple suma de ambas manos o doblando una mano débil;
– limitación de tiempo en la posición de suspensión, etc.
En 1985, el levantamiento de pesas rusas recibió el reconocimiento oficial, y en 1987 se creó la federación de levantamiento de pesas rusas de la Unión Soviética. El 29 de octubre de 1992 se disolvió y en su lugar se creó la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas.
Recuperación post-entrenamiento
Una vez que haya aprendido a desarrollar músculo, debe recordar la recuperación después de trabajar en usted mismo. Los ejercicios diarios están contraindicados, y el horario de carga requerido es ir al «simulador» 2-3 veces a la semana. Una recuperación más prolongada que en un cuerpo joven se asocia con una disminución en la producción de testosterona. Además, el sistema nervioso adulto recibe una carga en el gimnasio, como los músculos, y con la edad necesita más tiempo para “recuperarse”.
Se aconseja a los atletas que sigan un régimen de descanso y trabajo, que duerman lo suficiente y que coman bien. Para no comer en exceso y desarrollar músculo, puedes acudir a un entrenador que te ayudará a desarrollar una dieta y te sugerirá nutrición deportiva para hombres mayores de 39 años.
En los días de descanso, si no se queda quieto, puede organizar caminatas nocturnas o andar en bicicleta. Esto mantendrá los músculos en buena forma y mejorará el sueño.
Las actividades deportivas son útiles a cualquier edad. Un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados y un régimen de entrenamiento y descanso permitirán que todos logren el resultado deseado.
Historial de reglas
Inicialmente, los atletas practicaban triatlón: presionar, limpiar y sacudir. El ejercicio no duró más de 1-1,5 minutos y los resultados fueron muy bajos en comparación con los actuales. Cuando la formación se puso a nivel profesional, los resultados aumentaron drásticamente. Por ejemplo, en 1973 en Yaroslavl, en las competiciones finales del campeonato de Rossovet DSO «Harvest», A. Vorotyntsev, usando una prensa shvung con una mano, apretó un peso de dos libras 123 veces, después de lo cual el juez detuvo el ejercicio, no permitiendo que el atleta continúe con la otra mano. En ese momento, el récord de press de banca era de 42 veces, y se hacía de la manera habitual de «potencia». Al mismo tiempo, el tiempo para realizar el ejercicio también aumentó: podría llegar a 40-50 minutos, lo que redujo drásticamente el entretenimiento.
Para reducir el tiempo de la competencia, el press de banca con pesas rusas se eliminó del programa en 1982.
Con el mismo propósito, en algunas competiciones, se introdujeron por primera vez reglas que prohibían el retraso de las pesas rusas en el clean y jerk en la posición sobre el pecho durante más de 2 segundos. Pero en la posición de fijación, podrías ser todo lo que quieras. En el arranque, las reglas prohibían que la pesa rusa tocara el hombro y el pecho durante la próxima bajada de la pesa rusa en el swing, así como tocar cualquier parte del cuerpo con la mano libre. El tirón comenzó a realizarse con cada mano.
Valery Fedorenko muestra un arranque con pesas rusas
En 1989, se eliminaron las restricciones sobre la posición del atleta en la posición inicial y se introdujo el límite de ejercicio de 10 minutos. En el mismo año, se llevaron a cabo competencias en una nueva disciplina: el impulso de ciclo largo.
Programa de formación de Pavel Tsatsulin
El entrenamiento con pesas rusas es algo. El número de movimientos de pesas rusas supera significativamente a otros aparatos: mancuernas, equipo de ejercicio, pesas libres.
Su diseño implica una serie de ejercicios interesantes. Kettlebell combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una poderosa alianza. Es un elemento rítmico que hace maravillas para el equilibrio de su cuerpo y realmente aumenta más su frecuencia cardíaca. Además, solo 10-15 minutos con pesas rusas, y te destrozarás.
La mayoría de los videos de Paul ahora solo están disponibles en inglés, sin embargo, brindan una excelente introducción a la técnica del movimiento.
Este complejo se realiza con dos pesos. Según el autor, el programa te obligará a abrir tu cuerpo de una manera nueva y desarrollar masa muscular en el proceso.
Reglas modernas
Las competiciones de levantamiento de pesas rusas se realizan con pesas rusas de 16, 24 y 32 kg de acuerdo con el programa de biatlón: empuje de dos pesas rusas con las dos manos, arranque de pesas rusas con una y la otra sin descanso para descansar; o según el programa de ciclo largo: empujar dos kettlebells con ambas manos desde el pecho, más un breve descenso de las kettlebells hacia abajo, pero sin colocarlas en la plataforma.
Otro tipo de programa de competición es el relevo por equipos. Los relés se mantienen en un ciclo largo y en un punto. Por lo general, un equipo consta de 5 participantes, cada uno de los cuales tiene 3 minutos para completar el ejercicio. Después de 3 minutos, es reemplazado por el siguiente participante. Se suman los puntos anotados (el número de ascensores). El equipo con más ascensores gana. Las reglas detalladas del relevo están reguladas por el comité organizador de la competición. Un requisito frecuente es que todos los miembros del equipo deben ser de diferentes categorías de peso.
Además, las competiciones se llevan a cabo de acuerdo con el programa de malabares de una pesa rusa, para hombres y niños de 16 a 18 años – 16 kg, para niños de 14 a 15 años – 12 kg, para mujeres, niñas y niños de 11 a 15 años – 8 kg.
De acuerdo con las reglas de la Federación de Rusia de Levantamiento de Pesas Rusas, las categorías deportivas juveniles se realizan con pesas rusas de 16 kg, adultos – con pesas rusas de 24 kg y CMS y más – 32 kg. Las categorías deportivas femeninas se realizan con pesos de 16 kg, CMS y superiores: 24 kg. Los hombres tienen actualmente 7 categorías de peso: hasta 63, hasta 68, hasta 73, hasta 78, hasta 85, hasta 95 y más de 95. Las categorías hasta 105 y más de 105 se han eliminado del programa desde 2014. Para las mujeres, categorías hasta 53, hasta 58, hasta 63, hasta 68, más de 68.
Ejercicios con proyectil: entrenamiento complejo.
Atlas muscular
- Espalda y lomo
- Pecho
- Músculos abdominales
- Espalda
- Muslos y glúteos
Los ejercicios con pesas rusas son básicos por naturaleza: un amplio rango de movimiento involucra varios grupos de músculos a la vez, además de estabilizar los músculos. Y dado que esta tendencia surgió desde el deporte profesional, los principales ejercicios de fitness basados en sus disciplinas son el clean and jerk, swings y squats. A continuación, consideraremos opciones de entrenamiento efectivo para concentrar la carga en diferentes partes de la musculatura corporal.
Ejercicios para la espalda (dorsales, trapecios) y zona lumbar:
Columpiarse frente a usted
Desarrolle fuerza explosiva, realizada alternativamente con una o dos manos.
Remo inclinado con una mano / dos manos
Desarrolla la fuerza funcional, estimula el anabolismo, «choca» los músculos.
Peso muerto
Seguro para la columna vertebral, se puede realizar en un modo multi-repetitivo.
Rotación del proyectil alrededor de la cabeza.
Ayuda a calentar bien músculos y articulaciones, se realiza con diferentes amplitudes.
Levántate en el pecho
Desarrolla grupos de músculos de tracción, adecuados para dominar la técnica del arranque.
Arranque con pesas rusas
Desarrolla fuerza, potencia, dinámica muscular y buena coordinación de movimientos.
Ejercicios para el pecho (músculos pectorales):
Flexiones con pesas rusas
Es una variación del ejercicio clásico que involucra estabilizadores.
Press de banca
Realizado en el suelo con cada mano o dos, aumenta la potencia del golpe.
Levantar el proyectil desde detrás de la cabeza mientras está acostado (jersey)
Expande el pecho, se puede realizar en el suelo o en un banco.
Levantamiento de pesas rusas acostado con una mano
Se realiza en el suelo con un giro de codo y muñeca en el punto superior.
Ejercicios para la prensa (músculos abdominales):
Plancha sobre pesas
Un ejercicio clásico o con levantamiento de brazos afecta los músculos del core.
Rotación del proyectil alrededor del cuerpo.
Muy adecuado para el calentamiento, además desarrolla la fuerza de agarre.
Ejercicios para los hombros (bíceps y tríceps):
Flexiones de bíceps
Se realiza de pie o sentado, ejercitando las cabezas de los músculos de forma aislada.
Prensa francesa
Realizado tumbado / sentado / de pie, aísla y estira bien el tríceps.
Ejercicios para muslos y glúteos (parte delantera y trasera de las piernas):
Peso muerto (con piernas rectas)
Protege las articulaciones de la rodilla, concentra la carga en los músculos glúteos.
Sentadillas profundas
Se dividen en clásicos y frontales, trabajan los músculos profundos de las piernas.
Estocadas búlgaras
Los músculos objetivo y los estabilizadores se activan, mejoran las habilidades de equilibrio.
Saltar
Es un ejercicio pliométrico difícil que desarrolla una fuerza explosiva.
Así, usando una pesa rusa, puedes realizar los mismos entrenamientos que con mancuernas. Sin embargo, su ventaja radica en un agarre cómodo y un centro de gravedad desplazado, lo que proporciona un efecto sobre los músculos incluso en los puntos extremos del rango de movimiento.