Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos insaturados, que incluye 11 ácidos grasos poliinsaturados, incluidos 3 (ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)), son insustituibles (no se reproducen en el cuerpo en el volumen requerido, y con su falta, se producen una variedad de trastornos bioquímicos y fisiológicos).

En 2017, los científicos del Hospital de Massachusetts realizaron un experimento en el que se descubrió que los ácidos reducen el nivel de inflamación y estrés oxidativo causado por la inhalación de aire contaminado en un 50%  

Omega-3 y culturismo 

Sin un suministro suficiente de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo, es imposible lograr los resultados deseados en el deporte, ya sea pérdida de peso, aumento de masa muscular o aumento de la fuerza. Con una falta de ácidos grasos esenciales, su rendimiento siempre será más bajo de lo que podría haber sido. Este artículo hablará sobre las grasas «buenas», o más bien los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, el papel que desempeñan en el deporte y cómo obtener una cantidad suficiente.

Historia

Aunque los ácidos grasos omega-3 se conocen como ingredientes esenciales para el crecimiento normal desde la década de 1930, solo en los últimos años se han obtenido todos sus beneficios para la salud. Recientemente, nuevas tecnologías han revelado ácidos grasos omega-3 etilados esterificados como E-EPA y combinaciones de E-EPA y E-DHA. Han llamado la atención porque son altamente refinados y más efectivos que los omega-3 tradicionales. Están disponibles en Europa como suplemento deportivo.

Los efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular se hicieron bien conocidos en la década de 1970, después de una investigación realizada por científicos. Los sujetos del estudio consumieron grandes cantidades de grasas de mariscos para identificar sus efectos negativos para la salud, pero, de hecho, no se identificó ninguna enfermedad cardiovascular. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3, ampliamente consumidos por los esquimales, pueden reducir la concentración de grasas «malas», que son las principales causas de hipertensión arterial, aterosclerosis, infartos, accidentes cerebrovasculares. y muchas otras enfermedades.

El 8 de septiembre de 2004, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos reconoció oficialmente la efectividad de los ácidos grasos omega-3 y declaró que “estudios no concluyentes pero bien fundados muestran que el consumo de ácidos grasos EPA y DHA reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Hoy en día, casi todas las instituciones sanitarias oficiales coinciden en las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos omega-3, y no solo los asociados a las enfermedades cardiovasculares, sino a muchas otras.

Con el pleno reconocimiento de la importancia de los ácidos grasos omega-3 para la salud, comenzaron a surgir una gran cantidad de suplementos de omega-3 y nutrición deportiva.

En 2017, investigadores de la Universidad de Taiwán desarrollaron un sensor especial para diagnosticar la frescura del pescado, a medida que aumentaban los incidentes de fraude en la venta y comercialización de productos del mar. Actualmente, la mayoría de los controles de frescura del pescado se realizan visualmente, ya que el estándar de oro para las pruebas requiere una química compleja y toma cuatro horas. 

Espectro de efectos omega-3

Los omega-3 tienen una amplia gama de efectos beneficiosos que son esenciales para desarrollar músculo. Solo enumeramos los principales:

• Aumento de la tasa metabólica.
• Acelera el crecimiento de la masa muscular magra y la reducción de la grasa corporal. Puede utilizarse tanto para bajar como para aumentar de peso.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina al ralentizar el movimiento del contenido de los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Por lo tanto, los carbohidratos se absorben más lentamente sin crear picos de concentración que provoquen la desensibilización de las islas de insulina.
• Mejorando las propiedades reológicas de la sangre, debido a una disminución de la viscosidad, como resultado de lo cual disminuye la presión arterial, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, formación de coágulos sanguíneos, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
• Mejora el tono general, la resistencia y la función neuromuscular. Un estudio de 2015 mostró una mejora en todas estas cualidades en los hombres durante el ejercicio en comparación con un grupo de control de placebo que usaba aceite de oliva.
• Son precursores de las prostaglandinas antiinflamatorias E3, y también inhiben la vía de síntesis de las prostaglandinas proinflamatorias E2, que se forman a partir de omega-6  ^]   Las prostaglandinas E3 reducen el dolor y la inflamación que siempre acompañan a un ejercicio intenso, mientras que las prostaglandinas E2 tienen la efecto opuesto y son capaces de suprimir la lipólisis. Por lo tanto, se reduce la degradación muscular posterior al entrenamiento, se acorta el tiempo de recuperación y se aumenta la utilización de grasas.
• Los ácidos grasos omega-3 previenen la destrucción del cartílago en las articulaciones. Varios estudios han señalado que los omega-3 alivian el dolor articular, mejoran la movilidad articular y suprimen la inflamación.
• Mejora la función cerebral, levanta la moral. La sustancia del cerebro es un 60% de grasa y, en su mayoría, necesita ácidos grasos omega-3 para funcionar correctamente. Los estudios a largo plazo sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el cerebro han demostrado su uso incluso como prevención de la esquizofrenia en adolescentes. 
• Hace la piel más suave y limpia.
• Una fuente de energía saludable sin riesgo de engordar.
• Mejoran la producción de hormonas, incluida la testosterona, la más importante en el culturismo. 
• Suprime la liberación de la hormona catabólica cortisol. 

Los ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-3 también son necesarios en las siguientes situaciones: trastornos funcionales del sistema nervioso central, acompañados de una disminución del nivel de energía mental y funciones intelectuales, estados de fatiga crónica, rehabilitación tras trastornos cerebrales agudos circulación; rehabilitación después de un ataque cardíaco, angiopatía; osteomielitis, fracturas óseas, úlceras tróficas; Enfermedades autoinmunes; glomerulonefritis; el embarazo; enfermedades de la piel, programas de cosmética, prevención del cáncer, etc.

Colesterol y aterosclerosis

Sobre el colesterol (HDL, LDL) los omega-3 tienen poco efecto, pero reducen los triglicéridos. No se ha establecido el mecanismo exacto, pero existe alguna evidencia de que esto está asociado con la supresión de la lipogénesis y el aumento de la beta-oxidación de los ácidos grasos en el hígado.

A pesar de que los omega-3 no tienen un efecto significativo sobre los niveles de colesterol, pueden prevenir el desarrollo de aterosclerosis al suprimir el proceso inflamatorio que conduce a la formación de placas de colesterol en las paredes de los vasos. sangre, así como su ruptura.  Esto se debe al efecto sobre la expresión de la lipoproteína lipasa, el efecto sobre los leucocitos y la supresión de la formación de citocinas proinflamatorias.  Como resultado, proporciona un efecto protector sobre el sistema cardiovascular y permite el uso de ácidos grasos esenciales omega-3 para la prevención del infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular. 

La proporción de omega-6 y omega-3 

Estudios clínicos recientes han demostrado que la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (especialmente ácido linoleico y alfa-linico) también juega un papel importante. Sin embargo, estos datos requieren confirmación, ya que las pruebas posteriores no establecieron tal correlación.

Los omega-3 y omega-6 compiten por las mismas enzimas, por lo que la proporción de estos ácidos grasos afectará la proporción de eicosanoides (sus seguidores metabólicos son hormonas, mediadores y citocinas) como prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos, lo que significa que tendrá un efecto significativo en todo el cuerpo.

Los metabolitos omega-6 pueden aumentar significativamente las respuestas inflamatorias (especialmente el ácido araquidónico), a diferencia de los omega-3. De ello se deduce que para mantener el equilibrio de sustancias biológicamente activas, los omega-3 y omega-6 deben consumirse en determinadas proporciones. Las proporciones recomendadas oscilan entre 1: 1 y 4: 1 Omega-6: Omega-3. Como se ha calculado, son estas proporciones las más adecuadas evolutivamente. De acuerdo con las recomendaciones metodológicas de Rospotrebnadzor de la Federación de Rusia, la proporción óptima en la dieta diaria de ácidos grasos omega-6 y omega-3 debe ser de 5-10: 1.

En estos días, la carne de granja contiene altos niveles de omega-6 y cantidades insignificantes de omega-3. Las verduras y frutas cultivadas también contienen cantidades más bajas de omega-3 que las plantas silvestres. Durante los últimos 100 a 150 años, la cantidad de omega-6 en la dieta también ha aumentado significativamente debido al alto consumo de aceites vegetales como maíz, girasol, cártamo, cártamo, algodón y soja. La razón de esto fue la recomendación de reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales para reducir los niveles de colesterol en sangre. El consumo de pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 se ha reducido significativamente. En la dieta occidental moderna, la proporción de omega-6 a omega-3 está en el rango de 10-30: 1,

Este hecho explica por qué las grasas omega-3 reciben una atención especial.

Ácidos grasos omega-3 y omega-6 en los alimentos

Los mariscos (excluidos los productos farmacéuticos) son una fuente completa de ácidos grasos omega-3. En los aceites anteriores, las grasas omega-3 se encuentran como ácido alfa-linolénico, y en pescados y mariscos como ácidos grasos eicosapentaenoico y decosahexaenoico, que son los más útiles y activos. Por supuesto, en el organismo, el ácido alfa-linolénico se puede convertir en ácidos eicosapentaenoico y decosahexaenoico, pero este proceso no es muy eficaz, especialmente en ancianos, diabéticos, etc.

A diferencia de los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 se encuentran en casi todos los aceites vegetales. Además, los ácidos grasos omega-6 se encuentran en pequeñas cantidades en muchos otros alimentos, por ejemplo en las verduras frescas, para que no nos falten los ácidos grasos omega-6. Los aceites de girasol y maíz no contienen ácidos grasos omega-3 en absoluto, pero contienen demasiado omega-6.

Las nueces y las semillas son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, pero solo ácidos grasos omega-6. Si observa las tablas de comparación de grasas omega en los frutos secos, verá que los omega-3 se encuentran en cantidades insignificantes.

Pescado como fuente de omega-3 

Un estudio de 2017 mostró que comer pescado graso puede reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el HDL, o colesterol «bueno», mejorando así la salud cardiovascular. . Sin embargo, cabe señalar que casi todos los peces de colores ahora se crían en piscifactorías. Para un aumento de peso rápido, el agua está mucho más caliente y la dieta se realiza con la adición obligatoria de productos de grano y un contenido de algas muy bajo. Como resultado, los omega 3 se acumulan menos. El pescado permanece graso, pero es una grasa diferente, similar en estructura a la del animal. Si la cabeza de un pez dorado es pequeña, el cuerpo es grande y el interior está envuelto con grasa suficientemente densa, entonces este pez se cría en una granja. Los peces de colores silvestres tienen una cabeza