Mantener un peso normal es garantía no solo de la belleza, sino también de la salud de nuestro cuerpo. Ya es hora de abandonar la práctica de perder peso durante el verano o las vacaciones y apuntar a un estilo de vida saludable a largo plazo (HLS) y una nutrición adecuada (PP).
Los hábitos culinarios saludables, junto con la actividad física, lo ayudarán a mantenerse en excelente forma durante muchos años, independientemente de la edad. Para empezar, debe aprender y aceptarlo como un axioma de que una nutrición adecuada para perder peso es el paso más importante en el camino hacia la salud y la belleza. Nuestro artículo lo ayudará a familiarizarse con sus conceptos básicos.
Conceptos básicos de PP
La nutrición es sinónimo de definiciones como:
- racional (del latín racionalis – razonable, significativo);
- equilibrado (manteniendo el equilibrio de vitaminas, minerales y otros nutrientes en el cuerpo);
- adecuado (más aceptable);
- científicamente fundamentado (cuya viabilidad ha sido confirmada en el proceso de investigación científica).
Considere los conceptos básicos del PP, en qué se diferencia de una dieta, qué tan rápido puede perder peso y dé consejos sobre la elección de alimentos para adelgazar.
Una nutrición adecuada es, ante todo, una dieta equilibrada.
Reglas generales
La nutrición adecuada debe estar equilibrada en el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y otros elementos biológicamente significativos (nutrientes). Esto es necesario para satisfacer las necesidades fisiológicas del cuerpo.
Una nutrición adecuada también debe cumplir con los siguientes requisitos:
- los alimentos son seguros para la salud (excluya las carnes ahumadas, los alimentos fritos, los dulces; limite los alimentos grasos, el alcohol, la sal);
- las necesidades fisiológicas se proporcionan debido a los productos más útiles (sus listas se dan a continuación);
- nutrición adecuada: fraccionada (3 comidas principales y 2 refrigerios, en porciones pequeñas) y teniendo en cuenta la compatibilidad de los productos;
- el contenido calórico de la dieta diaria con una nutrición adecuada debe corresponder al consumo de energía del cuerpo.
Para bajar de peso, es necesario reducir el contenido calórico de la dieta y aumentar los costos energéticos.
El contenido calórico de la dieta con una nutrición adecuada para bajar de peso generalmente se reduce al reducir la porción de grasas y carbohidratos. La parte proteica, por el contrario, debe incrementarse con la pérdida de peso.
Requisitos para el menú diario para adelgazar según la normativa del PP:
- proteínas – 100 g;
- grasa: 80 g, el 60% de los cuales son vegetales;
- carbohidratos: 200-300 g (se prefieren los carbohidratos complejos o lentos).
El contenido calórico de la dieta PP para adelgazar es de 1500-2000 kcal para las mujeres y 2000-2500 kcal para los hombres.
¿En qué se diferencia de una dieta?
Cualquiera que tenga como objetivo perder peso debe comprender en qué se diferencia una nutrición adecuada de una dieta:
- La nutrición equilibrada (adecuada) está diseñada para una persona sana. Tiene como objetivo mantener la constancia del entorno interno del cuerpo y asegurar las necesidades vitales.
- La comida dietética es la dieta de un paciente destinada a la rápida eliminación de los problemas de salud.
La obesidad es una enfermedad, por lo que a las personas con este diagnóstico se les prescribe una dieta para adelgazar basada en una nutrición adecuada.
Si la persona no es obesa, pero quiere deshacerse de los kilos no deseados, también debe seguir una dieta hipocalórica basada en PP. En simbiosis con la actividad física, una nutrición adecuada conducirá inevitablemente a la pérdida de peso.
El metabolismo rápido es la clave para una pérdida de peso exitosa
¿Cuántos kilogramos puedes perder de peso?
Si sigue los principios de una nutrición adecuada en combinación con la actividad física, puede deshacerse de 2 a 2,5 kg por mes. Esta es la cantidad de peso que puede perder con el PP normalmente, sin mucho estrés para el cuerpo.
La pérdida de peso rápida afecta los sistemas inmunológico, digestivo y otros del cuerpo. El debilitamiento de la salud puede provocar el regreso de los kilos perdidos.
Tabla de productos
La lista de alimentos para una nutrición adecuada incluye aquellos que cumplen con tres criterios:
- índice glucémico bajo o medio;
- bajo contenido en grasas;
- contenido proteico medio a alto.
Los productos recomendados para una adecuada nutrición se presentan en la tabla. Es importante prestar atención a la última columna, que contiene nueces y semillas, que son deficientes en la mayoría de las personas en la Tierra.
Tabla 1. Lista de productos recomendados
| Fuentes de proteína animal | Mariscos | Productos lacteos | Productos de harina y cereales |
| clara de huevo, pavo, pollo, ternera magra, lengua de ternera, conejo | calamar, cangrejos, bacalao, atún, lucio, merluza, trucha, carpa, ostras, camarones, lucioperca, arenque, perca, salmón rosado, beluga | productos lácteos bajos en grasa: leche, yogur, kéfir, requesón, queso suave | salvado, copos de avena, arroz integral, pan integral o de salvado, pasta integral, cebada y trigo sarraceno |
| Verduras | Bayas y frutas | Bebidas | Nueces y semillas |
| cualquier repollo, crudo y hervido, verde y cebolla, tomates, pimientos, berenjenas, brócoli, lechuga y otras verduras, rábanos, pepinos, judías verdes, calabacín, remolacha fresca, calabaza | pomelo, arándanos, arándanos, frambuesas, grosellas, manzanas, melocotones, albaricoques, ciruelas, fresas, kiwi, cerezas, naranjas, espino amarillo, grosellas, mandarinas, cerezas | agua mineral, té sin azúcar, zumo de tomate, zumo de naranja natural, zumo de manzana sin azúcar, decocción de rosa mosqueta, compotas sin azúcar | nueces, almendras, pistachos, piñones, semillas de lino y calabaza, chía |
Como puede ver en la tabla, la elección de productos es bastante amplia, por lo que no es difícil «sentarse» en la PC correctamente.
¿Cómo mantenerse motivado?
Al comienzo de cada año, la mayoría de la gente está determinada. Resuelven la pregunta urgente: «Quiero adelgazar, ¿por dónde empezar?» En casa, sin embargo, pocas personas completan el trabajo iniciado. Las estadísticas dicen de manera inequívoca: ya en enero, hasta un tercio de las personas abandonan la idea de perder peso. ¿Cómo no detenerse a mitad de camino? Con la motivación adecuada.
Anote las razones para perder peso.
Un paso útil en el enfoque para resolver la cuestión de dónde comenzar a perder peso en casa para una mujer y un hombre es determinar la razón para comenzar a perder peso. Sea lo más específico posible sobre los cambios que desea. Por ejemplo: “Quiero volver a ponerme mi falda favorita”, “Quiero subir las escaleras sin falta de aliento”, etc.
Establecer un objetivo específico
El objetivo debe basarse en motivaciones iniciales. Por ejemplo, «corre un maratón en seis meses», «pierde 15 kg». Debe ser un objetivo alcanzable pero no demasiado fácil.
Comparte tu objetivo con alguien
Es la protección perfecta contra fallas. Con el tiempo, ciertos objetivos establecidos al comienzo de la pérdida de peso pueden parecerle demasiado atrevidos. Pida a los miembros de la familia, un compañero y un entrenador que le pregunten periódicamente cómo está progresando el proceso.
Planificar subtareas
El sistema es la base del éxito en la cuestión de cómo perder peso adecuadamente en casa para una mujer y un hombre. Un objetivo común puede ser difícil de lograr. Por lo tanto, al comienzo de la pérdida de peso, haga una lista de subtareas. Por ejemplo:
1 semana – pérdida de ½ kg.
- Comer comidas más pequeñas 5 veces al día.
- Evitar la comida chatarra, beber suficiente agua.
- Inscríbete en clases de yoga.
- 3 km recorridos todas las mañanas.
Siga foros, blogs
El entusiasmo de quienes te rodean no te dejará tambalear. Varios blogs, foros ofrecen reseñas, recomendaciones de personas que han perdido peso. También pueden aprender a empezar a perder peso correctamente en casa, no a extraviarse.
Registre sus resultados
Los logros del comienzo de la pérdida de peso te animan a seguir adelante. Mide tu cintura y caderas semanalmente. También anote los resultados de las tareas deportivas:
- correr – 5 km;
- estiramiento – 2 horas;
- bicicleta estática – 2 horas.
Se pueden realizar registros tanto semanales como diarios.
Grabar sentimientos
Después de su entrenamiento, escriba sus sentimientos. Si quieres renunciar a la meta marcada al inicio de adelgazar, ellos te apoyarán. También anote los aspectos positivos dados por el nuevo estilo de vida. ¿Has conocido nuevos amigos? ¿Has notado lugares interesantes en tu zona gracias a caminar? ¿Encontraste nuevas recetas de comida deliciosa? Descubrirás que vivir saludablemente es divertido.
Hazte feliz todos los días
Un aspecto importante de cómo empezar a perder peso en casa es el amor propio. Agradézcase por los cambios en su estilo de vida. Invita a tus amigos a visitar, ve a tu restaurante favorito, peluquería, compra algo bonito.
Rodéate de motivación
¿Está más motivado por una gran motivación? Pruebe los siguientes consejos cuando comience a perder peso:
- publicar notas de motivación en la casa («Nada es imposible», «Puedo hacerlo»);
- pegue una foto de modelos delgados en la puerta del refrigerador.
Dónde empezar
Para que el organismo resista lo menos posible los cambios introducidos en la dieta, conviene recordar cómo pasar gradualmente a PP. El plan de acción, donde empezar a adelgazar y cambiar a PP, se elaboró gracias a las observaciones de nutricionistas y a los muchos años de experiencia de quienes han adelgazado.
- Para empezar, conviene limitar la cantidad de azúcar y sal consumida. No agregue sal a las comidas preparadas, no agregue azúcar al té o al café. Esto se convierte rápidamente en un hábito y desaparecen los antojos de cosas dulces y saladas.
- Acostúmbrate a comer algunos platos sin pan, comenzando con cereales, patatas, guisos de verduras, pasta.
- Reemplace los platos de comida con platos más pequeños.
- Solo existe en un ambiente tranquilo, no en movimiento, y solo cuando se tiene hambre, y no por aburrimiento o «por la compañía».
- Sólo existe una sensación de ligera saciedad, y no por la fuerza o porque sea «una lástima tirarlo».
La dieta debe ser variada.
Reducir las porciones y respetar el proceso de saciedad te permitirá masticar los alimentos con más profundidad y absorberlos mejor, lo que significa que obtienes más beneficios de los alimentos. Con el tiempo, la regla es comer un poco, despacio y con placer, es decir, una alimentación adecuada se convertirá en un hábito saludable.
Instrucción paso a paso
Lo primero con lo que comienza cualquier pérdida de peso es la motivación y el establecimiento de objetivos competentes. Estas deben ser cifras específicas en kilogramos o centímetros, y no «quitar un poco la barriga» o «verse normal en jeans». Las formulaciones borrosas se adaptan muy rápidamente al resultado deseado cuando se agota la fuerza y la paciencia. Si no hay un problema específico, después de un par de días se mirará al espejo y decidirá que «está bien como está».
Antes de comenzar a perder peso, informe a su familia sobre su decisión. Todas las personas que viven contigo en el mismo apartamento deben ser conscientes de tu aspiración y apoyarla. Si no ha recibido la aprobación, intente transmitir sus deseos y planes a la familia para que comprendan lo importante que es para usted.
El apoyo de las personas más cercanas a usted en casa es el factor más importante para comenzar a perder peso.
Y asegúrese de llevar un diario en el que describa sus sentimientos y logros. La primera página debe contener todos los parámetros medidos por la mañana con el estómago vacío: peso, pecho-cintura-caderas. Calcula tu índice de masa corporal. Para mayor claridad, tome una foto en ropa interior o con algún tipo de ropa que aún le quede muy ajustada.
Desarrollar un plan de dieta
No le tengas miedo a esta palabra. La dieta no es necesariamente la dieta de Thumbelina (un grano y medio por día). Este es un sistema bien pensado y calculado de nutrición balanceada que le permite mantenerse en buena forma, pero al mismo tiempo no ganar kilos de más, pero también perder kilos de más.
Tiene dos formas: elija una dieta probada y preparada o elabore un plan de nutrición usted mismo, excluyendo de la dieta los alimentos deliberadamente nocivos para la salud.
Esto incluye:
- graso;
- ahumado;
- muy salado
- en escabeche;
- manteca;
- asar;
- dulce.
Por supuesto, no hay necesidad de apresurarse a los extremos y renunciar por completo, por ejemplo, al azúcar. Basta con consumirlo dentro de límites razonables, pero una vez más no te permitas un pedazo de pastel o un panecillo. Y agregue edulcorantes al té.
Si no es nuevo en la pérdida de peso, entonces, basándose en la experiencia, probablemente podrá elaborar su propio plan de nutrición. Si se pone a dieta por primera vez, es mejor elegir una opción ya preparada.
En tu diario de alimentos, haz una tabla donde anotarás todo lo que comes. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de los cambios en su dieta y analizar qué alimentos tienen el mejor impacto en sus resultados.
Aquí hay un ejemplo de una tabla de este tipo (llénela usted mismo):
Aquí puede imprimir el plan de dieta.
Días de ayuno
Independientemente del tipo de dieta que elija, asegúrese de organizar días de ayuno para usted. Y no los dejes para más tarde. Cuanto antes comience a adherirse a esta regla, más fácil será perder peso en el futuro. Incluya el primer día de ayuno en la primera semana de pérdida de peso.
El día de ayuno no es una inanición absoluta, sino que solo limita el valor energético de la dieta a 1000 calorías . Pero es mejor empezar gradualmente. Deje que su primer día de ayuno permita 2000 calorías, el siguiente 1500 y solo entonces 1000. Sí, tendrá que medir el tamaño de las porciones con una balanza y usar una calculadora. Debo decir que con el tiempo esta actividad se retrasa, hay emoción e interés en contar calorías.
¡Consejo! Para que los días de ayuno no afecten demasiado el estado emocional, es mejor organizarlos después de las vacaciones, cuando se planea una fiesta con abundancia de comida.
La esencia de los días de ayuno es que el cuerpo, en ausencia de nutrición del exterior, descompone las grasas existentes para reponer las reservas de energía.
Régimen de bebida
Este es un tema aparte para cualquier dieta. Independientemente del plan de alimentación que elija, debe seguir el régimen de bebida correcto. La cantidad mínima de agua que se bebe al día es de 1,5 litros . Este indicador es conocido por todos los que se preocupan por su propia salud. La propia Vera Brezhneva transmite en publicidad que es necesario beber 3 botellas de medio litro de agua mineral todos los días.
La pregunta es qué tipo de líquido debería ser y cuándo beberlo correctamente. Alguien bebe agua embotellada, alguien, del grifo o hervida. Todas estas opciones son válidas. Lo principal es que era agua limpia: en estos 1,5 litros no se incluyen té, bebidas de frutas, zumos. Beba agua antes de las comidas y entre comidas. No es necesario que haga esto inmediatamente después del desayuno o el almuerzo. Es mejor esperar media hora y luego servirte un vaso de agua fresca.
Dieta aproximada para todos los días
Redactaremos un menú aproximado para todos los días a partir de los productos recomendados para adelgazar. Para adelgazar con un PP, es necesario mostrar un poco de paciencia y perseverancia, ya que tendrá que comer con frecuencia, por ejemplo:
- desayuno – 7:30;
- almuerzo – 10:30;
- almuerzo – 13:30;
- té de la tarde – 16:30;
- cena – 19:30.
Poco antes de acostarse, puede beber kéfir de salvado o una bebida proteica.
Desayuno
De acuerdo con las recomendaciones de una nutrición adecuada, es recomendable ingerir la mayor parte de las calorías por la mañana. En base a esto, los desayunos PP pueden consistir en:
- 150 g de requesón bajo en grasa;
- 30 g de crema agria baja en grasa;
- 100 g de pan de centeno;
- 200 ml de té.
- 100 g de pescado hervido;
- 150 g de papilla desmenuzable con 5 g de mantequilla;
- 100 g de pan de salvado;
- 200 g de caldo de rosa mosqueta.
La tortilla al horno con verduras también es una excelente opción para el desayuno.
Puedes elegir productos equivalentes en contenido calórico y hacer tus propias opciones de desayunos PP para adelgazar.
Almuerzos
La tradición de comer 2-3 platos para el almuerzo persiste en muchas familias y en ocasiones resulta irresistible para quienes quieren adelgazar. No es necesario cambiar sus hábitos de pérdida de peso si reduce a la mitad sus porciones de nutrición adecuada. Cuando solo coma primero, coma una cosa:
- 250 ml de sopa vegetariana con 100 g de pan de salvado seco;
- o 250 ml de caldo de pollo con picatostes;
- o 250 ml de sopa de albóndigas con pan tostado de salvado.
Si no puede prescindir del segundo, entonces para el segundo puede comer:
- 150 g de pechuga de pollo hervida con guarnición de ensalada de verduras;
- o 150 g de pescado guisado sin guarnición;
- o 150 g de mejillones o camarones;
- o 100 g de patatas hervidas, espolvoreadas con eneldo fresco;
- o 150 g de caviar de verduras cocido en olla de cocción lenta.
Todavía es recomendable dividir la comida de tal manera que haya aproximadamente cada 3-4 horas. Es mejor comer 1 para el almuerzo o la cena, y el segundo, durante la merienda.