El principal pedido que vienen de las niñas a los nutricionistas y entrenadores es perder peso en una fecha o evento importante. Pero hay quienes expresan el deseo de ganar peso, pero no pueden hacerlo. La cuestión de cómo ganar masa muscular para una niña es desconcertada por los atletas novatos, los amantes de las formas curvilíneas o las mujeres con problemas de salud.
Cuando una niña decide aumentar de peso o desarrollar masa muscular para mejorar las proporciones, entonces es necesario decidir cuál será el programa de entrenamiento y la elaboración competente de un plan de nutrición para un conjunto de calidad. Esto último es la clave del éxito, porque el 80% del trabajo de construcción del cuerpo del sueño se realiza en la cocina.
Después de leer el artículo, sabrá:
- qué principios determinan el crecimiento de los músculos;
- qué debe incluirse en la dieta KBZhU para aumentar de peso;
- cómo hacer un menú para ganar peso corporal para una chica delgada sin riesgo de aumentar la grasa corporal;
- plan de entrenamiento y suplementos deportivos para lograr su objetivo;
- todo sobre mitos: si la feminidad se pierde al construir músculos.
Principios del crecimiento muscular.
La comprensión y percepción de la belleza femenina ha cambiado mucho. Los modelos delgados fueron reemplazados por niñas con figuras atléticas con formas que reflejan la forma física y la buena salud. Las dietas de un solo producto reemplazan los hábitos alimenticios saludables y saludables para el desarrollo muscular.
La genética determina la cantidad y calidad de las fibras musculares de una persona. El músculo se construye endureciendo las fibras en el proceso de recuperación del estrés del entrenamiento de fuerza.
El cuerpo humano es un sistema organizado de manera compleja que funciona según el principio de compensación: si los músculos reciben una carga más de lo habitual, en la fase de recuperación el cuerpo busca adaptarse a las condiciones creadas. En un caso concreto, el crecimiento de la masa muscular debido a un aumento del número de miofibrillas en el músculo (filamento proteico). El material de construcción son los nutrientes que se obtienen de los alimentos.
Al igual que los hombres, tres componentes principales ayudarán a una niña a aumentar de peso:
- entrenamiento de fuerza con pesas adicionales;
- el plan de alimentación correcto, teniendo en cuenta KBZHU;
- recuperación (dormir, descansar).
El cumplimiento de los puntos conducirá al logro del objetivo establecido.
El papel de la nutrición en la ganancia muscular.
La importancia de la nutrición para el crecimiento muscular es innegable. Hacer ejercicio con peso carga las fibras musculares, creando microtraumatismos. Después de practicar deportes, los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Las áreas lesionadas se llenan de nuevas células, lo que aumenta la densidad y el volumen del músculo. Durante este período, es importante suministrar al cuerpo un material de construcción: los aminoácidos.
El músculo esquelético realiza una función contráctil y está representado por miofibrillas. Los filamentos de actina y miosina son tipos de proteínas, las unidades básicas de las fibras. Las células proteicas, hormonas y enzimas del cuerpo humano se crean y restauran a partir de compuestos de aminoácidos disponibles.
Los aminoácidos ingresan al cuerpo con alimentos enriquecidos con proteínas:
- carne, aves, caza;
- Pescados y mariscos;
- huevos;
- productos lácteos, etc.
Al construir músculos voluminosos y físicamente desarrollados, se produce la síntesis de proteínas musculares: descomposición y recuperación. El proceso se lleva a cabo a diario y requiere un consumo energético.
El cortisol es una hormona que destruye la estructura muscular, provocando la pérdida de forma. Ocurre en ausencia de aminoácidos disponibles libremente, por lo que el cuerpo descompone las fibras musculares para obtener nutrientes.
Para prevenir un proceso negativo, es necesario llevar una dieta balanceada que promueva la síntesis de proteínas y la construcción de músculo. Con un déficit de calorías, un aumento en el volumen corporal es imposible.
Tipos de cuerpo
Cabe señalar que entre las niñas es más fácil o más difícil que alguien pierda peso. Lo mismo ocurre con el aumento de peso. El punto es que hay varios tipos de físico con características individuales del curso de los procesos fisiológicos:
- Endomorfos: figura densa y obesa, tendencia a acumular grasa rápidamente, pérdida de peso lenta.
- Los mesomorfos son un tipo de cuerpo atlético. Facilidad de control de la pérdida de peso y aumento de peso de alta calidad (con un mínimo de exceso de grasa).
- Los ectomorfos son una estructura corporal delgada: huesos delgados, miembros largos, hombros estrechos. Por lo tanto, cómo ganar masa muscular para una niña ectomorfo es una pregunta particularmente difícil. Los representantes de este físico son resistentes y tienen un buen metabolismo.
Cada tipo de cuerpo tiene sus propias características. Pero esto no es una indicación de que la genética no pueda superarse. Los mesomorfos pueden ganar fácilmente líneas de peso al comer hamburguesas y dulces sin control. Y los endomorfos desarrollarán músculos fuertes que sorprenderán a cualquiera después de reducir el porcentaje de grasa subcutánea.
El alto metabolismo de los ectomorfos parece ser un regalo del destino, ya que el alto metabolismo te permite ingerir cualquier alimento y no engordar. En las personas delgadas, la amilasa, que descompone los carbohidratos, es más activa que otras. Pero las grasas trans de la comida rápida y el consumo sistemático de dulces aún no han agregado salud a nadie.
Cómo comer a una chica para subir de peso.
La nutrición correctamente compuesta para ganar masa muscular en las niñas es diferente del menú de los hombres. Es importante recordar que menos del 8% de la grasa corporal provoca insuficiencia hormonal y amenorrea.
La comida es una fuente de material de construcción para los músculos, pero no todos los ingredientes son útiles para convertir la nutrición en masa. Es importante elaborar una dieta con una proporción equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.
El exceso de calorías es la base de la hipertrofia muscular (aumento). Pero es importante recordar que antes de aumentar de peso, debe deshacerse del exceso de peso para ver el resultado y no ganar exceso de grasa, lo que aumenta el volumen.
¿Cuánta proteína debe consumir? Lista de alimentos
Los alimentos con proteínas son un material de construcción con aminoácidos esenciales en su composición. Gracias al macronutriente, se acorta la duración del proceso de recuperación.
Beneficios de las proteínas:
- propiedades termogénicas: más altas que las de los carbohidratos y las grasas. Requiere más calorías para digerir;
- sensación de saciedad: mantiene la sensación de hambre bajo control durante mucho tiempo;
- estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Un aumento en el valor diario de los alimentos proteicos conduce a la acumulación de macronutrientes en forma de grasa, pero en menor medida que otros nutrientes.
Los estudios en el campo de la dietética han demostrado que la ingesta de proteínas para las mujeres es de 1,7 a 1,8 g por 1 kg de peso corporal. El indicador aumenta cuando se mantiene una dieta de alternancia proteína-carbohidrato o cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular.
Lista de alimentos ricos en proteínas:
- carne: res, ternera, conejo, cordero, cerdo magro;
- aves de corral – pollo, pavo;
- huevos – pollo, codorniz;
- productos lácteos: requesón , queso, crema agria, leche horneada fermentada, etc.
- pescado: salmón, bacalao, caballa, atún, etc.;
- mariscos: calamares, camarones, mejillones, pulpo;
- legumbres: lentejas, soja, guisantes, frijoles.
La síntesis de proteínas es estimulada por el aminoácido leucina, que mantiene el equilibrio de las proteínas en el cuerpo y reduce la degradación. La duración del efecto es corta, por lo que se requiere la presencia de otros aminoácidos esenciales: valina e isoleucina. Cuando se trata de suplementos deportivos, los BCAA contienen una alta concentración de los tres aminoácidos.
Grasas en la dieta
La testosterona es una hormona que juega un papel importante en la construcción de músculo, pero la concentración de la sustancia en el cuerpo femenino es baja. Esto excluye la construcción de una figura masculina, por lo que las niñas no deben tener miedo a este respecto.
Las grasas son necesarias para la síntesis de testosterona. Sin una ingesta suficiente del macronutriente en el cuerpo, seguirán graves complicaciones de salud. Además de la falta de crecimiento muscular para el cuerpo femenino, la ausencia de un componente está plagada de un mal funcionamiento en el ciclo menstrual y trastornos hormonales.
El equilibrio de los alimentos entrantes no permitirá que la grasa se acumule en el cuerpo. Se recomienda dar preferencia a las fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Tipos de grasas:
- poliinsaturados: nuez, aguacate, sésamo, chía, semillas de girasol, omega-3, omega-6, mantequilla de maní, mariscos;
- monoinsaturados: omega-9, aceitunas, aceite de oliva virgen extra, huevos, almendras, anacardos.
- saturados: coco, carnes rojas grasas, productos lácteos con un alto% de contenido de grasa;
Fuentes y tasas de ingesta de carbohidratos
Para proporcionar al cuerpo energía para las actividades diarias y el entrenamiento, es importante consumir carbohidratos. La comida entrante se descompone en glucosa, que se convierte en fuente de energía.
Durante los ejercicios con grandes pesos, la energía se gasta con especial fuerza. Los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno . Durante el ejercicio, la integridad del músculo se altera y se libera ATP, un ácido que forma parte de la célula y es responsable de la síntesis de proteínas. El 80% de la producción de ATP ocurre durante la descomposición del glucógeno y no debido a la oxidación de grasas o proteínas.
Una dieta baja en carbohidratos reduce las reservas de glucógeno, lo que provoca letargo y disminución de la vitalidad. Con una dieta adecuadamente estructurada durante este período, su propia grasa, almacenada en forma de triglicéridos en las fibras musculares, se convierte en una fuente de energía. Como resultado, una persona pierde el exceso de peso.
La insulina es una hormona que estimula el crecimiento muscular e inhibe la degradación de proteínas. Se produce en respuesta a la ingesta de alimentos con carbohidratos.
Para que su entrenamiento sea productivo, es importante consumir carbohidratos con anticipación. Las fuentes son:
- cereales y pastas de trigo duro;
- pan de centeno, salvado;
- productos horneados integrales;
- frutas.
Se recomienda dar preferencia a los carbohidratos complejos (lentos) , que el cuerpo absorbe por más tiempo y no provocan saltos bruscos en el azúcar en sangre. En consecuencia, el conjunto se vuelve de alta calidad, con un riesgo mínimo de aumentar la grasa corporal.
¿Cuántas calorías debes consumir al día?
El aumento de peso para las niñas resulta difícil, incluso desde un punto de vista puramente psicológico. Es importante comprender que un aumento de volumen es imposible sin un aumento de calorías.
Otra decepción es que el aumento de peso sin aumentar el porcentaje de grasa subcutánea es prácticamente imposible. Sin embargo, el riesgo se puede minimizar haciendo un cálculo confiable del KBZHU. Todo es natural: primero necesitas ganar peso, y luego deshacerte de la grasa «pegada» a los músculos. Así es como se trabaja en un cuerpo tonificado y esculpido.
Síntomas de una deficiencia calórica en la dieta:
- disminución de la motivación para hacer ejercicio;
- apatía, fatiga;
- el tiempo de recuperación después del entrenamiento es más largo de lo habitual;
- alteración del sueño.
Si la ingesta de energía de los alimentos es un indicador equivalente a los procesos metabólicos diarios y la actividad física, no se puede esperar un aumento de la fibra muscular.
Para un conjunto, la ingesta de calorías debe ser mayor que el gasto. Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, esto proporcionará un aumento en la masa muscular. El aumento de la ingesta de calorías no debe superar el 10-15% de la ingesta diaria de calorías para las niñas para evitar la acumulación de exceso de grasa.
Puede calcular la cantidad de calorías para ganar masa en una calculadora especialmente diseñada. Basta con ingresar los datos necesarios, y la función para el aumento de peso ya está incluida en el programa: