Los ejercicios de Kegel para hombres en el hogar aparecieron como resultado de los experimentos de un médico nacido en Estados Unidos, que dio nombre al conjunto de ejercicios. Originalmente fue desarrollado para mujeres que, después del parto, tenían problemas para orinar y laxitud muscular. Posteriormente, se probó y comprobó la eficacia del ejercicio en hombres.
Hoy en día, la gimnasia se usa para los siguientes problemas:
prostatitis, el riesgo de hemorroides después de la cirugía,
- problemas para orinar,
- incontinencia fecal
- problemas de erección.
En 2005, se probó una serie de ejercicios en un grupo de hombres estadounidenses que habían tenido disfunción eréctil durante seis meses. Como resultado de los experimentos, el 75% de los sujetos confirmaron una mejora en la erección.
Características de la técnica.
En la vida cotidiana, los músculos del suelo pélvico casi nunca se utilizan, por lo que con el tiempo se vuelven menos elásticos y fuertes. Necesitamos una serie de entrenamientos para desarrollar y mejorar su tono. La situación se complica por un estilo de vida sedentario, un parto difícil y otros factores externos. De hecho, el tono muscular íntimo es el componente más importante de la salud de la mujer. Apoyan el útero, los intestinos y el tracto urinario. Los ejercicios de Kegel previenen la inflamación, el prolapso de los órganos pélvicos, son una prevención contra la incontinencia y una serie de otros problemas. El ejercicio regular ayuda a tensar el estómago cuando las dietas y los abdominales en la prensa ya no pueden soportarlo. La técnica de Kegel restaura la elasticidad y la sensibilidad de la vagina, y la vida sexual adquiere inmediatamente nuevos colores.
Tutoriales en video: cómo hacer ejercicios de Arnold Kegel para mujeres en casa
No es de extrañar que los ejercicios de Kegel hayan ganado tanta fama, porque tienen muchos beneficios. No se necesita mucho tiempo y esfuerzo para completarlos. Y por qué no hacer ejercicio si puede hacerlo en cualquier lugar, al menos en casa, al menos en el trabajo. Los ejercicios de Kegel se realizan no solo para restaurar la elasticidad y firmeza de los músculos pélvicos. Se recomienda hacerlos incluso solo para la prevención, para no enfrentar problemas similares en el futuro.
Los videos tutoriales ayudarán a las mujeres a realizar correctamente los ejercicios de Kegel.
Técnica de ejecución
Preste atención a qué es exactamente lo que está esforzándose para contener el impulso de la vejiga en el inodoro. Esto le ayudará a tener una idea de lo que son los músculos íntimos. El ejercicio principal es solo uno: debe tensarlos y aflojarlos, y puede hacerlo incluso en la carretera o en el trabajo; nadie sospechará nada. Haga los ejercicios sentado en una mesa, de pie, en posición de mariposa o acostado boca arriba, con las rodillas ligeramente elevadas. No debe forzar la zona lumbar, los abdominales, los glúteos ni ninguna otra cosa. Respire tranquila y uniformemente sin contener la respiración. Asegúrese de vaciar su vejiga para que no ejerza una presión excesiva. Los médicos recomiendan practicar de dos a cuatro veces al día y de 5 a 50 repeticiones cada vez. Aumente la intensidad muy lenta y gradualmente, cada una o dos semanas. No sentirá el éxito de inmediato, sino en algún momento después de un mes y medio, ¡pero son importantes!
Ejemplos de ejercicios
Para comenzar con los ejercicios de Hegel, es necesario comprender qué músculos deben funcionar. Hay 2 formas de identificar los músculos del suelo pélvico:
- Micción . Mientras orina, contraiga los músculos del perineo para detener el chorro durante 6 segundos. Repita el procedimiento hasta que la vejiga esté completamente vacía.
- Palpación . Tome la posición inicial acostado de lado, presione las piernas contra el estómago. Coloque su mano en el perineo e intente contraer los músculos.
Una vez que haya aprendido a controlar los músculos del suelo pélvico, puede continuar con el ejercicio. Para algunos ejercicios, necesitará una pelota.
1. Gato
La posición inicial es de rodillas con énfasis en los antebrazos o brazos rectos. Doble la espalda con un puente. Al exhalar, doble la espalda con un surco, contraiga los músculos del perineo. Luego regresa a la posición inicial.
2. Puente sobre los hombros
Posición inicial acostada boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Nos paramos en el puente, levantando las nalgas, contrayendo los músculos del suelo pélvico. Regresamos a la posición inicial a la posición inicial.
3. Golpe
La posición inicial es acostada boca arriba. A la salida, levante las piernas, doble las articulaciones de la cadera. Levanta la espalda, contrae los músculos del suelo pélvico. Vuelve a la posición inicial.
4. Pescado
La posición inicial es tumbarse boca abajo, con los pies sobre el balón. Mientras exhala, contraemos las nalgas y cambiamos las piernas. Regresamos a la posición inicial.
5. Rana
La posición inicial es tumbarse sobre la pelota. A medida que exhalamos, avanzamos, mientras apretamos los músculos del suelo pélvico. Regresamos a la posición inicial.
6. Oruga
La posición inicial es tumbarse sobre el balón, boca abajo, con los pies sobre el balón. Mientras exhala, tiramos de nuestras piernas hacia el estómago, tensamos los músculos del piso pélvico y luego regresamos a la posición inicial.
7. Puente con los pies en la pelota
Posición inicial tumbado de espaldas, con los pies sobre el balón. Mientras exhalamos, levantamos los glúteos, contraemos los músculos del suelo pélvico. Regresamos a la posición inicial.
8. Caracol
La posición inicial es acostada boca arriba. Cubrimos la pelota con nuestros pies, mientras exhalamos, levantamos la pelota. Regresamos a la posición inicial.
9. Cancan
Posición inicial tumbado de espaldas, con los pies sobre el balón. Al exhalar, dirigimos las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, contraemos los músculos del suelo pélvico. Regresamos a la posición inicial.
10. Contracción de los músculos del suelo pélvico.
La posición inicial es sentarse sobre el balón, con las palmas y las rodillas apoyadas en la pared. La espalda es recta. Al inhalar, relajación, al exhalar, contracción de los músculos del suelo pélvico.
11. Rotación de la pelvis
La posición inicial es sentarse sobre la pelota. Realizamos un movimiento de la pelvis de lado a lado, mientras que al exhalar realizamos una contracción de los músculos del suelo pélvico.
12. Hebillas de la pelota.
La posición inicial es sentarse sobre la pelota. Mientras exhalamos, salta de la pelota.
Al realizar estos ejercicios de manera correcta y sistemática, fortalecerá significativamente los músculos pélvicos y los tonificará. Absolutamente todos los ejercicios se pueden realizar en casa con medios improvisados. Si no tiene una fitball en casa, haga los ejercicios sin usarla.
Los ejercicios para mujeres embarazadas no son de naturaleza diferente. Vale la pena excluir solo aquellos ejercicios que una mujer simplemente no puede realizar físicamente debido a un aumento en el abdomen. Vale la pena señalar que los ejercicios no deben realizarse con demasiada intensidad durante el embarazo, para no extender demasiado los músculos del piso pélvico.
Si tiene dudas sobre la corrección de los ejercicios, mire el video de capacitación.
Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos
Combine actividades con otros entrenamientos para una mayor eficiencia. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, suba al puente, apriete los músculos íntimos durante unos segundos, relájese y bájese. Solo 10-20 de estas repeticiones de Kegel acelerarán el flujo sanguíneo y la oxigenación. Acuéstese boca abajo, doble las rodillas y alterne una tensión suave con una relajación suave. Siéntese con las piernas cruzadas, alinee la espalda y el cuello y mantenga la postura mientras hace ejercicio. Ponte a cuatro patas, colócate sobre los codos y siente la compresión hacia adentro y hacia arriba, esforzándote gradualmente.
Ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas
Durante nueve meses completos, el cuerpo trabaja literalmente por el desgaste, porque la carga y la presión sobre el útero aumentan significativamente. El ejercicio regular de Kegel promueve un parto más rápido y menos doloroso. La probabilidad de ruptura se reduce y el proceso es mucho más fácil en general.
Durante el embarazo
Durante el embarazo, a las contraindicaciones estándar se agregan toxicosis severa o sangrado. Después de la decimosexta semana, haga los ejercicios solo sentado o de pie para aliviar la presión. Lo principal no es la cantidad, sino la regularidad, por lo que 20-30 cortes son suficientes, pero todos los días. El ejercicio principal durante el embarazo es realizar entre 10 y 15 repeticiones. Tome una posición cómoda y relájese por completo, y luego contenga la respiración y empuje durante 3-4 segundos. Antes de tal entrenamiento, es imperativo vaciar los intestinos. Durante el trabajo de parto, este ejercicio será de gran ayuda para pujar correctamente. Párese con las piernas ligeramente separadas, doble ligeramente las rodillas y mueva las caderas hacia los lados. Cuando llegue al punto extremo, apriete los músculos íntimos y quédese. Relaje los músculos, mueva las caderas hacia el otro lado y repita: se necesitan aproximadamente 30 de estos enfoques en total.
Después del parto
La recuperación posparto puede llevar meses o incluso años. Durante este período, las madres jóvenes a menudo se preocupan solo por el tono de los músculos abdominales y se olvidan por completo de los músculos íntimos. Con el ejercicio regular, la recuperación es más fácil, y esto se ha demostrado experimentalmente. El mejor ejercicio para la recuperación del parto en casa es el «lifting», que al mismo tiempo ayudará a volver a sentir todos los músculos. Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y apriete los músculos gradualmente de afuera hacia adentro, como en anillos. Deténgase un poco en cada anillo y repita de 10 a 15 veces.