Arranque con pesas rusas – técnica de ejecución correcta

 

Contenido

• 1 guión
• 2 Técnica para sacudir una pesa rusa 2.1 Trayectoria de una pesa rusa en un arranque
• 2.2 Método de los ejercicios de entrenamiento
• 3 variantes y ejercicios preparatorios especiales para entrenar el arranque con pesas rusas3.1 Ejercicio: Arranque con Kettlebell
• 3.2 Sacudidas. Nivel 1: alto empuje
• 3.3 Sacudidas. Nivel 2: detener
• 3.4 Sacudidas. Nivel 3: seguridad del antebrazo
• 3.5 Sacudidas. Nivel 4: no fuerce el hombro y el codo
• 3.6 Sacudidas. Nivel 5: lanzar
• 3.7 Consejos
• 4 Entrenamiento de arranque4.1 Prueba de tirón de diez minutos de las fuerzas especiales de la URSS
• 5 reglas de arranque5.1 Código de vestimenta
• 5.2 Utilice magnesio
• 5.3 Guión con una mano
• 5.4 Normas y sanciones especiales
• 6

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Arranque con pesas rusas

Es un ejercicio clásico de levantamiento de pesas rusas que utiliza los músculos de todo el cuerpo.

1. Tome la pesa rusa como si se balanceara con una mano. Empuje el peso hacia afuera con las caderas. Cuando el peso esté justo por encima de su ombligo, tire de él ligeramente hacia usted.
2. Cuando en algún momento le parezca que la pesa rusa no pesa nada, empuje la mano hacia adelante. El brazo y el mango deben estar debajo del cuerpo de la pesa rusa.
3. El peso descansa sobre el antebrazo. Kettlebell, brazo y cuerpo están en la misma línea. Espalda: deje que la pesa rusa se deslice de su antebrazo, doble el codo y detenga el movimiento de la pesa rusa con el esfuerzo de sus caderas y piernas.

Arranque con pesas rusas

INCLINAR:

El tiempo es la esencia. El empujón manual debe hacerse con fuerza y ​​en el momento adecuado, de lo contrario, la pesa rusa golpeará el antebrazo.

Complejo de entrenamiento

Veamos 2 series de empuje de pesas rusas con una sola mano. Este ejercicio no se usa en su forma pura en CrossFit. Una mancuerna actúa como un proyectil. Todos los complejos de CrossFit están destinados a desarrollar la resistencia y la fuerza explosiva, y esto es exactamente lo que necesita un atleta que quiere tener éxito en el levantamiento de pesas rusas.

Complejo 1

Objetivo: completar 10 rondas.

10 tirones con mancuernas con cada mano 10 flexiones 5 sentadillas en cada pierna 10 burpees.

Complejo 2

Objetivo: completar 3 rondas.

Realiza 50 tirones con mancuernas con una mano (25 cada uno)

Técnica de tirón con mancuernas

El arranque se puede incluir en el programa de biatlón clásico junto con el clean and jerk (para hombres) o puede presentarse como un ejercicio competitivo separado para mujeres.

Un arranque, a diferencia de un tirón, se realiza con una pesa rusa durante 10 minutos con cada mano por turno. Al realizar un arranque, solo se permite un cambio de manos.

Al realizar un arranque, el atleta comienza el movimiento desde la posición inicial «pesa rusa hacia abajo». En la trayectoria del movimiento de la pesa rusa en el arranque, se pueden distinguir condicionalmente 4 puntos: el punto de balanceo, el punto de socavar la pesa rusa, el punto de empujar la mano hacia el arco de la pesa rusa y el punto final – el punto de fijación de la mano con la pesa rusa.

Echemos un vistazo más de cerca a toda la trayectoria del peso. El punto de oscilación es el punto extremo a partir del cual comienza el movimiento de traslación hacia adelante y hacia arriba del peso. Para una ejecución más eficaz del ejercicio, este punto debe ubicarse lo más atrás posible entre las piernas del atleta.

Esto es necesario para la máxima fuerza de inercia al mover la pesa rusa, con el fin de reducir la carga en los músculos de los brazos. Entonces, desde el punto de balanceo, el peso comienza un movimiento inercial hacia adelante y hacia arriba.

Sin embargo, la fuerza de inercia no es infinita y el peso, tarde o temprano, se ralentiza y detiene el movimiento de inercia.

El punto en el que la fuerza de inercia deja de mover el peso es el punto de socavamiento del peso. En este punto, el atleta comienza a realizar su propio esfuerzo para levantar más el aparato. Entonces, ¿cuáles son las acciones del atleta cuando la trayectoria de la pesa rusa llega al punto de debilitarse?

Cuando la trayectoria de la pesa rusa llega al punto de socavar, el atleta debe hacer ciertos esfuerzos para asegurar su movimiento adicional. En el punto de detonación, el atleta realiza un movimiento inverso brusco con la articulación del hombro de la mano con la pesa rusa de respaldo, lo que crea un esfuerzo adicional para un mayor movimiento de la pesa rusa.

El siguiente punto de movimiento de la pesa rusa es el punto de inserción de la mano en el arco. Esto sucede cuando el proyectil está al nivel de la cabeza del atleta. Luego viene el ajuste fino de la mano con una pesa rusa y la fijación en sí.

Arranque con pesas rusas, vista frontal:

Arranque con pesas rusas, vista lateral:

La trayectoria del movimiento de pesas rusas en el arranque [editar | editar código]

Para un examen más detallado de la técnica para realizar el arranque, propongo desmontar toda la trayectoria del movimiento de pesas rusas en el arranque en dinámica. Entonces, el movimiento de la pesa rusa en el ejercicio comienza con un swing.

cuando el atleta lleva su mano con la pesa rusa a la posición extrema entre las piernas. El juego de pies es un matiz significativo aquí. Para el uso más racional de las piernas, se recomienda realizar el llamado movimiento de péndulo en el swing, cuando las piernas del atleta, cuando la pesa rusa pasa el punto más bajo de la trayectoria, entra en una pequeña sentadilla, seguida de la salida. y enderezándolo en el extremo o punto de inicio del swing. Al mismo tiempo, los músculos de los cuádriceps deben relajarse. Cuando la pesa rusa se mueve desde un columpio, el trabajo de piernas es de naturaleza similar, con la diferencia de que la salida de la sentada ocurre en el punto de
socavar la pesa rusa
. El movimiento de la pesa rusa desde el punto de balanceo hasta el punto de quiebre es inercial, sin el esfuerzo del atleta.

Siguiente: socavar el peso

… El socavamiento se realiza en el punto en que el peso detiene el movimiento de inercia. En este punto, el atleta realiza un movimiento brusco hacia atrás con un movimiento reversible simultáneo del brazo con el peso hacia atrás, hacia arriba, lo que le da al proyectil un impulso adicional al movimiento.

El siguiente punto de la trayectoria del movimiento es el punto de inserción de la mano en el arco de la pesa rusa.

… La mano se empuja hacia el arco en el punto en que la mano con la pesa rusa está al nivel de la cabeza del atleta. Siguiente:
ajuste fino
y
reparación
. Después de empujar la mano en el arco de la pesa rusa, la mano continúa su movimiento ascendente inercial, deteniéndose en el punto superior.

Para reducir la carga en el antebrazo y la mano en el momento de la inserción y fijación de la mano, recomiendo girar la pesa rusa en el punto de socavación.

de modo que el arco en el movimiento posterior sea paralelo al cuerpo. En este caso, en la punta del mijo, la mano ingresa al arco por el costado, y no por abajo, lo que evita el impacto de la pesa rusa en el antebrazo en el
punto de fijación
. En la posición de fijación, recomiendo sostener la mano con la pesa rusa de modo que la posición de la mano en el arco y el antebrazo en sí sea en línea recta, sin doblar la mano con la pesa rusa. Esto evitará la alteración del suministro de sangre y también relajará los músculos del antebrazo.

El vertido de pesos en el columpio también se lleva a cabo por inercia, sin esfuerzos adicionales que lo acompañen. La mano debe estar relajada. El arco se agarra aproximadamente en el punto de socavamiento del peso para asegurar suficiente movimiento inercial adicional en el columpio.

Aquí hay algunas pautas generales para la técnica de arranque con pesas rusas. A continuación, considere la metodología de entrenamiento con ejercicios. Entonces, dado que el tirón del kettlebell difiere del tirón del kettlebell en términos de la severidad del trabajo realizado, el método de entrenamiento del ejercicio también difiere.

Metodología de entrenamiento con ejercicios [editar | editar código]

El peso de la pesa rusa debe variar según el nivel de condición física del atleta. El entrenamiento de arranque generalmente se realiza después del entrenamiento de limpieza y sacudidas o como un entrenamiento separado.

El volumen de entrenamiento temporal varía de 4 a 20 minutos. Las opciones de ejercicios de entrenamiento también pueden variar.

Además del arranque clásico, es recomendable incluir en el programa de entrenamiento ejercicios como un arranque con uno / dos balanceos adicionales, que permitirán, junto con una carga adicional en el antebrazo, asegurar la correcta determinación del punto de socavar el kettlebell, ya que al realizar un swing adicional, un movimiento puramente inercial del kettlebell es una condición importante. … Además, un buen ejercicio sería un arranque con una sujeción estática de la pesa rusa en la posición colgante y en la posición de fijación, lo que aumentará la fuerza de los antebrazos, tríceps y músculos de la cintura escapular. Además de los ejercicios básicos en el proceso de entrenamiento, es recomendable utilizar los llamados ejercicios auxiliares. Tales ejercicios incluyen el tirón de una pesa rusa en un guante, cuando el arco de la pesa rusa está completamente libre de magnesio y el guante tiene una textura suave. Este ejercicio se realiza después del trabajo principal y GPP. Su uso en el proceso de entrenamiento puede aumentar significativamente los indicadores de fuerza de los antebrazos. A continuación se muestra un plan indicativo para un proceso de entrenamiento de arranque mensual para un atleta preparado. El resultado requerido es 180-190 levantamientos de una pesa rusa de 32 kg durante 10 minutos.

Primera semana

Tercera semana

• lunes

32 kg con un swing adicional – 6 minutos. El ritmo es de 13 elevaciones por minuto. GPP: 24 kg con dos cambios adicionales: 10 minutos. El ritmo es de 10 ascensores por minuto

• miércoles

32 kg – 7 minutos, 3,5 minutos por mano. El ritmo es de 20-21 elevaciones por minuto. OFP: 22 kg con guante – 10 minutos. El ritmo es de 18-19 elevaciones por minuto.

• sábado

30 kg con un columpio adicional – 140 elevaciones. El ritmo es de 12-13 elevaciones por minuto.

Cuarta semana

• lunes

32 kg – 4 minutos. El ritmo es de 21 elevaciones por minuto. GPP: 26 kg con dos cambios adicionales: 10 minutos. El ritmo es de 10 ascensores por minuto.

miércoles

32 kg – 6 minutos. El ritmo es de 21 elevaciones por minuto. GPP: 22 kg con guantes – 10 minutos. El ritmo es de 18-19 elevaciones por minuto.

• sábado

32 kg: entrenamiento separado, 5 minutos por brazo, descanso 2-3 minutos. El ritmo es de 20 elevaciones por minuto.

¿Qué grupos de músculos funcionan?

A pesar de que el tirón con pesas rusas desarrolla todos los grupos musculares principales, el perfil principal es el desarrollo de los haces de tríceps y delta mediano, que soportan la mayor carga.

Grupo muscular	Fase de movimiento	Tipo de carga
Paquete de la parte superior del pecho	Impulso de empuje primario	Impulso dinámico
Tríceps Cabeza lateral	Extensión de la pesa rusa	Dinámica básica
Deltas – viga superior	Desde el levantamiento de pesas rusas hasta la tensión estática final en la fijación	Dinámica básica
Deltas – haz anterior	La primera fase del movimiento de jogging.	Impulso dinámico
Bíceps de cadera	Mantener las piernas rectas mientras se cambia de cuerpo	Constante estática
Quads	Dar impulso al cuerpo	Legumbres
Flexor de bíceps del brazo	Estabilización en la etapa de bajar la pesa rusa al hombro.	Estabilización estática
Músculos de las muñecas	Sosteniendo la pesa rusa en todas las etapas	Estático
Músculos trapecios	Manteniendo la pesa rusa en el hombro en el ángulo correcto	Secundario dinámico
Músculos romboides	Transmisión del impulso primario desde el cuádriceps + estabilización corporal	Pulso + estático
Músculos lumbares	Estabilización del core durante todo el ejercicio.	Estabilización estática
Músculos de los glúteos	Creando un impulso adicional con un empujón a dos manos	Impulso dinámico

Como se puede ver en la tabla, a pesar de la participación de grandes grupos de músculos, los músculos del hombro y el antebrazo asumen la carga dinámica principal sobre sí mismos. Gracias a esto, los complejos de levantamiento de pesas rusas trabajan perfectamente los pequeños músculos de los brazos, que se quedan rezagados en las personas que practican exclusivamente movimientos básicos.

Variantes y ejercicios preparatorios especiales para entrenar el arranque con pesas rusas [editar | editar código]

Fuente: Kettlebell Lifting. Entrenamiento con pesas rusas »

… Liderazgo.
Autor:
instructor Pavel Tsatsulin, 2015

Un tirón rápido y poderoso con una sola mano es el rey de los ejercicios con pesas rusas. El ejército ruso usa tirones en lugar de flexiones para las pruebas, y están ganando popularidad rápidamente en el ejército estadounidense. Puede encontrar pesas rusas en muchos lugares donde están estacionadas las tropas estadounidenses. Las Fuerzas Especiales de EE. UU. Realizan una prueba de 10 minutos en la que se realizan sacudidas con una pesa rusa de 24 kilogramos. Durante la prueba, puede cambiar la mano «de trabajo», y el resultado de 200 repeticiones merece respeto.

El arranque formará espalda, piernas y dedos de hierro, desarrollará la resistencia y tendrá un efecto beneficioso sobre los resultados al correr, saltar, pelear y otros tipos de actividad física. Por último, pero no menos importante, el arranque desarrolla fuerza de voluntad y aumenta el umbral del dolor.

Ejercicio: arranque con pesas rusas [editar | editar código]

Actuación:

El tirón con pesas rusas se realiza primero con una mano y luego con la otra.

Reglas:

1. Todos los puntos de control son los mismos que para el swing, excepto por el requisito de mantener el brazo recto durante todo el ejercicio.
2. Tome una pesa rusa, gírela hacia atrás entre sus piernas y sáquela sobre su cabeza en un movimiento continuo, estirando completamente su brazo solo en la fase final del movimiento.
3. Coge suavemente la pesa rusa sin golpearte el antebrazo o sacudir el codo y el hombro.
4. En la fase final, la mano debe estar alineada con o detrás de la cabeza.
5. Fija la postura: brazos y piernas rectos, el cuerpo está inmóvil.
6. Baje la pesa rusa a una posición entre sus piernas en un movimiento libre y continuo sin tocar su pecho y hombro, luego mueva de nuevo.

Tirones. Nivel 1: alto empuje [editar | editar código]

Un ejercicio de Anthony Diluglio, maestro del levantamiento de pesas rusas, puede reducir significativamente el tiempo para aprender la técnica de arranque.

Balancea la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas, como antes de balancearte o levantar un peso en tu pecho. Estire las piernas y mueva el codo hacia atrás por encima del hombro. Utilice los músculos de la parte superior de la espalda, no los bíceps. Imagínese golpear con el codo en lugar de levantarlo. Sincroniza las acciones de tus piernas y espalda.

En la parte superior de la fila, la pesa rusa debe ser una extensión de su antebrazo, ni más arriba ni más abajo.

En la parte final de la fila de pesas rusas, la mitad del trabajo se realiza extendiendo intensamente el brazo, en lugar de girar y bajar la pesa rusa. Para que pueda trabajar más en los músculos de la espalda superior y mantener el equilibrio. Esfuérzate por un momento para lograr la ingravidez de la pesa rusa, de modo que si quieres, puedas soltar el mango y agarrarla nuevamente sin interrumpir el ejercicio.

Baje la pesa rusa entre sus piernas y continúe el ejercicio.

Las filas son ejercicios poderosos por derecho propio, no solo un ejercicio de arranque. El día después de hacerlos, es posible que le duelan los músculos trapecios.

Tirones. Nivel 2: detener [editar | editar código]

El tirón se realiza con la fuerza de las piernas, la mano solo da la dirección de la pesa rusa. Puedes pensar en un tablero como un lanzamiento de cohete de tres etapas.

El primer paso son las piernas. Funcionan moviendo el peso hasta que llega al nivel del pecho.

La segunda etapa está conectada por músculos en la parte superior de la espalda, que tiran del hombro hacia atrás. El movimiento es similar al de intentar poner en marcha un motor de barco o una motosierra. ¿Recuerdas los tirones altos? Esta etapa es más rápida que la primera, es menos poderosa.

La tercera etapa: en esta etapa, la mano con la pesa rusa debe estar ingrávida. La tercera etapa es rápida, aquí no se usa toda la potencia. La mano no levanta el peso, solo lo pone en órbita. Un golpe rápido y el peso caerá en su lugar.

No te olvides de las pesas rusas. A menos que sea lo suficientemente flexible como para lanzar la pesa rusa cómodamente en una parada, no será bueno sacudiendo. Trabaja en el ascensor turco.

Tirones. Nivel 3: Seguridad del antebrazo [editar | editar código]

Realice un experimento mental: Imagínese balanceando la pesa rusa sobre su cabeza hasta que la parte inferior de la pesa rusa mire hacia arriba. Si sostiene el mango con un agarre libre, el peso girará más por inercia y lo golpeará en el antebrazo. No necesitas esto.

Recuerde el secreto para «domar el arco» y reduzca la distancia entre la pesa rusa y el antebrazo lo más rápido posible. Imagina que el arranque es un peso muerto alto seguido de un golpe instantáneo con la mano «trabajadora». Cuando la pesa rusa llegue a la parte superior, no permita que gire alrededor del mango, moviéndose a lo largo de un camino largo seguido de un golpe en el antebrazo. En su lugar, golpee la parte inferior de la palma hacia arriba en el mango de la pesa rusa y verá que la pesa rusa aterriza suavemente en su antebrazo sin golpearla. Ejecuta el golpe antes de que te parezca que es el momento de hacerlo, ejecútalo a la altura de la cabeza. La mano perfora el mango de la pesa rusa como una lanza, como si se pusiera un guante. Gire su mano alrededor de la pesa rusa, no al revés. Puede notar que la pesa rusa no se mueve directamente sobre el puño, sino que rueda sobre el antebrazo. Esto es normal. Desarrolla tu estilo.

No se deje llevar por los tirones hasta que haya dominado el aterrizaje suave de la pesa rusa. Practique un poco todos los días y aumente la carga requerida con columpios y otros ejercicios.

Tirones. Nivel 4: No fuerce el hombro ni el codo [editar | editar código]

No intente tirar con los bíceps. Tire del hombro hacia adentro y bloquee el codo justo antes de detenerse, de lo contrario, el hombro y el codo colgarán con cada repetición.

Recuerda el ascenso turco: “Imagina que la fuente de energía está en el codo bloqueado, la energía fluye desde él hacia la muñeca y el hombro. El brazo se alarga simultáneamente en la dirección de la pesa rusa y presiona fuertemente el hombro contra la articulación del hombro «. Esto es lo que necesitas lograr antes de la fase final del guión.

Relaje su brazo tan pronto como su hombro esté cargado. Abre el puño, incluso puedes mover los dedos, dejando que la sangre fluya hacia abajo. No permita que su mano se doble a la altura de la muñeca.

Tirones. Nivel 5: lanzar

Lanzar una pesa rusa no te sonará la nariz. La ejecución correcta de esta acción permitirá otra repetición, mientras que la incorrecta puede provocar lesiones en el codo y el hombro.

Nada nuevo. Primero la pelvis. Doble la articulación pélvica y baje la pesa rusa detrás de usted con el brazo estirado. Baje la pesa rusa más cerca de su cuerpo. Hacer el ejercicio contra una pared es demasiado arriesgado, pero puedes imaginar una pared frente a ti. El movimiento termina en los talones.

Al lanzar una pesa rusa, puede balancear simultáneamente su mano libre hacia atrás. En este caso, al levantar la pesa rusa, la mano libre se eleva a la posición defensiva de boxeo. (Esta técnica se puede utilizar con columpios con una mano).

Consejos

Consejos rápidos basados ​​en las técnicas de ejercicio descritas anteriormente.

• Primero la pelvis En el camino hacia abajo, pliegue las articulaciones de la cadera como si tuviera bisagras.
• en el camino hacia arriba, comience a moverse con las caderas, sin dejar que las rodillas «corran» hacia adelante.

• Para domar el arco en el camino hacia abajo, use el movimiento de pase largo.
• utilice el movimiento «iniciar la motosierra» en el camino hacia arriba.
• tirón y tirón alto: incline la pesa rusa sólo en el punto más alto.
• soportando peso en el pecho: imagina que estás levantando una pesa rusa hasta la cintura, no hasta el hombro.

• Respirar con fuerza Mientras mueves la pesa rusa hacia abajo, inhala bruscamente por el estómago por la nariz.
• en la parte superior, realice una exhalación parcial con un fuerte «hackeo».
• «Respire detrás del escudo»: en el momento de vulnerabilidad de la columna, mantenga la prensa lista para golpear.

• Movimiento libre Mantenga sus manos libres.
• sujete el mango de la pesa rusa con el «gancho» y no la apriete.
• Usa las leyes de la mecánica (solo para arrancar) tira del hombro antes de bloquear el codo.
• Bloquee su codo por completo (extienda el codo hasta el final).

Matices al realizar un arranque con pesas rusas

Hay varias pautas a tener en cuenta al entrenar con pesas rusas:

• El primer consejo se refiere al centro de gravedad al hacer ejercicio. En la fase inicial, es necesario transferir el peso a los talones, arrancando unos pequeños dedos del suelo. En el momento en que el proyectil pasa la línea de ajuste de las piernas, es necesario comenzar a desplazar el peso hacia la mitad del pie y hacia los calcetines, esta vez arrancando los talones. En la etapa final, cuando el proyectil se lanza a la mano, es necesario transferir nuevamente el peso a los talones.
• Al bajar la pesa rusa a su estado original, es necesario aprender a relajarse tanto como sea posible. Esto es necesario para tener tiempo de recuperarse antes de la siguiente repetición.
• Es muy importante observar la respiración al realizar el movimiento. Deportistas con amplia experiencia consiguen realizar dos ciclos completos de inhalación-exhalación mientras el proyectil está en movimiento. Se realizan uno o dos ciclos más mientras el peso está en su punto más alto.
• Para evitar golpear la mano con un proyectil, es necesario empezar a «atraparlo» incluso antes de que la mano termine de desplegarse.
• En la parte superior, la pesa rusa debe estar en el brazo completamente extendido del atleta. En este punto, está prohibido empujar para enderezar el brazo. Sin embargo, durante la elevación del brazo, se permite que el codo se doble ligeramente.

Entrenamiento de arranque [editar | editar código]

Artículo principal:
programa de entrenamiento con pesas rusas

La fuerza y ​​la resistencia se logran de diferentes formas. Necesitas idiotas para desarrollar resistencia

y swing.

Los remos con pesas rusas con muchas repeticiones se realizan los mismos días que el press de banca, después del press de banca. Su entrenamiento no debe medirse en repeticiones, sino en minutos, como la prueba de arranque en la URSS. Abre el libro de Dan John, lanza un par de dados y prueba suerte. Si se lanzan dos unidades, arrebatar durante dos minutos, si son un par de seis, considérese afortunado y arrebatar durante 12 minutos.

Siga un patrón de entrenamiento duro-ligero-medio. El sábado es un día duro. Agrega columpios. Descubra cuántas repeticiones puede hacer en el tiempo que le dan los dados. Puedes hacer muchas o pocas repeticiones a tu antojo, bajar las kettlebells al suelo si es necesario, lo principal es que te cuesta. Así es como te conviertes en el mejor.

El lunes es un día fácil. Este es el día de los idiotas. Tira los dados de nuevo y haz el 50-60% de las repeticiones que puedes hacer si llegas hasta el final.

El miércoles es un día normal. Swing de nuevo. 70-80% del máximo. No tienes que ser muy preciso. Aproximadamente, esto es normal. El concepto clave de esta formación debería ser «moderación». Como dijo uno de mis alumnos, hasta «una parada cómoda».

Por ejemplo, supongamos que hiciste todo el recorrido en swings el sábado e hiciste 100 repeticiones en 5 minutos. El lunes, los dados dieron 10, arrebatas, pero solo presionas la mitad para 75 repeticiones. El miércoles es un día normal de swing. De nuevo tienes 5 minutos y haces 70 swings. Mantenga registros precisos. Así es como debería verse un entrenamiento.

• Mahi 24 kg x 100 en 5 minutos es un entrenamiento duro.
• Arrancar 24 kg x 75 en 10 minutos es un entrenamiento fácil.
• Mahi 24 kg x 70 en 5 minutos es un entrenamiento promedio.

Prueba de tirón de diez minutos de las fuerzas especiales de la URSS [editar | editar código]

El tirón con pesas rusas se realiza el número máximo de veces en 10 minutos. Todos los luchadores usan una pesa rusa de 24 kg, también necesitan uniformes, zapatos apropiados y un cronómetro.

Cualidad deportiva requerida: fuerza resistencia.

Características y beneficios del levantamiento de pesas rusas

El levantamiento de pesas rusas tiene varias características importantes. El primero de ellos es el rápido desarrollo de las características de fuerza del atleta y, principalmente, un aumento de su fuerza resistencia. La segunda característica es que es uno de los pocos deportes que involucra grupos de músculos en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, todos los movimientos con pesas rusas, desde el punto de vista de la implementación técnica, no se consideran difíciles.

Por lo general, se asignan una o dos lecciones para el dominio completo de la técnica. Gracias a este aprendizaje rápido, es posible comenzar un entrenamiento completo después de algunas sesiones.

Las principales ventajas de este deporte, por supuesto, incluyen el hecho de que puedes realizar ejercicios en casi cualquier lugar, y los beneficios del ejercicio son enormes. Además, un niño que ha alcanzado la edad de 13 o 14 años puede participar en el levantamiento de pesas rusas. Con la ayuda de ejercicios con un proyectil de este tipo, puede desarrollar rápidamente la fuerza y ​​la resistencia en un adolescente, así como mejorar su condición física general, que es bastante capaz de aumentar su rendimiento. Debido a las peculiaridades de este deporte, el éxito en él no se evalúa por el peso máximo de la pesa rusa que el atleta puede levantar, sino por el número de levantamientos.

Reglas del tablero [editar | editar código]

Código de vestimenta [editar | editar código]

Los participantes deben usar camisetas metidas en pantalones largos, botas militares u otras botas resistentes en los pies. La ropa debe estar limpia y planchada, los zapatos deben estar limpios. El código de vestimenta se controlará estrictamente.

Si se usa un cinturón de pantalón, debe quedar en las caderas y no sostener la columna vertebral como un corsé. No se puede usar un cinturón de levantamiento de pesas, pero se pueden usar guantes, muñequeras u otros dispositivos.

Utilice magnesia [editar | editar código]

El atleta puede usar magnesio para mejorar el agarre. El proyectil se limpia de tiza después de cada prueba o si lo solicita otro participante.