Técnicas y principios de alimentación consciente para una dieta óptima

El concepto de mindfulness se escucha cada vez más entre los seguidores de la  buena nutrición  y los estilos de vida saludables. Elección consciente, sueños lúcidos y dieta lúcida como parte de la vida de una persona que disfruta cada momento. Los psicólogos y filósofos argumentan que habiéndote dado cuenta de ti mismo y de tu vida «aquí y ahora» realmente puedes encontrar armonía contigo mismo, basta con detenerte mentalmente y conectar los sentimientos.

Los nutricionistas dicen que no hay alimentos malos si se come con prudencia. Al mismo tiempo, no es necesario obsesionarse, encender la mente para  calcular el contenido calórico de la dieta diaria , sino ser consciente de lo que comemos, conectando los cinco sentidos: oído, vista, olfato, tacto y gusto. . Suena abstracto, pero vale la pena intentar comer conscientemente una vez para ver qué tan básico es.

Si se esfuerza por ajustar el cuerpo para que funcione correctamente, reducir la cantidad de porciones y olvidarse de la gastritis, ¡entonces el artículo es extremadamente relevante! También aprenderás:

• el surgimiento de un enfoque, la ideología;
• los principios del método;
• comer y hacer ejercicio de forma consciente;
• literatura sobre el tema.

 

¿Cómo surgió la alimentación consciente?

La alimentación consciente se basa en los principios clásicos de la dieta y la conducta alimentaria. El punto de partida lo dieron psicoterapeutas y nutricionistas que pensaron seriamente en las causas  de los trastornos alimentarios como la bulimia y la anorexia.

El estilo de vida y el ritmo de vida hicieron que una persona se olvidara de las habilidades elementales de la conducta alimentaria saludable, forzando sin pensar, comiendo bocadillos sobre la marcha, comiendo en exceso bajo la influencia de las emociones. Este comportamiento conduce a obesidad, gastritis crónica, úlceras o diabetes, y está plagado de neurosis.

Sin embargo, nada es imposible y los síntomas se pueden evitar practicando la alimentación consciente; es una opción inteligente conectar los cinco sentidos:

• sabor;
• visión;
• tocar;
• sentido del olfato;
• escuchando.

El estilo de vida moderno ha hecho que las personas olviden todos los hábitos alimenticios saludables y ahora comemos sin pensar, lo que conduce a la obesidad y enfermedades crónicas.

Técnica de alimentación consciente

Antes de empezar a comer, es importante ver lo suficiente del plato e incluso olerlo. Considere un producto o plato: su color, textura, inhala el aroma. Luego tome un trozo pequeño y comience a masticarlo lentamente.

Realice un seguimiento de sus sensaciones gustativas: todas las notas y regustos de la comida: la dulzura cremosa de un plátano, la textura del queso y las verduras crujientes y jugosas. Saborea el sabor de la comida, hundiéndote poco a poco en el placer gastronómico. De acuerdo, con este enfoque, ¿es difícil comenzar a tragar un plato tan tentador en grandes trozos sin masticar?

Esta técnica de alimentación consciente puede ayudarlo a terminar con los atracones sin sentido. Después de todo, esta suele ser la razón de comer en exceso: no disfrutamos de la comida, sino que simplemente nos esforzamos por llenar nuestro estómago más rápido.

¿Cómo funciona la alimentación consciente?

Comer comidas pequeñas y masticar lentamente permite que el cerebro reciba información sobre la saciedad, mientras que la alimentación rápida ahoga esta señal. El cuerpo necesita tiempo para comprender lo que se ha comido, unos 20-25 minutos después de comer. Habiendo tragado incluso un plato abundante en un par de minutos, la probabilidad de levantarse de la mesa con hambre es increíblemente alta.

Con una actitud consciente hacia la comida, el valor de la comida aumenta. Como resultado, las habilidades para comprender los productos, para obtener más placer incluso de una pieza pequeña. Los científicos han demostrado que el placer de la comida depende en gran medida de su anticipación, y el olor y la apariencia de platos apetitosos estimulan la producción de dopamina, la hormona del placer.

El disfrute de la comida ralentiza el proceso de comer, lo que promueve una buena digestión y la normalización del peso. Se forma la capacidad de reconocer el momento de saturación, por lo que, gracias al método, resulta comer menos, controlar el contenido calórico de la dieta.

Principios básicos

Al practicar la alimentación consciente, estos principios pueden ayudarlo a tomar decisiones inteligentes:

• 1. No se distraiga.

La concentración está en el corazón del enfoque. Es importante concentrarse en una acción, por lo que es necesario eliminar los factores molestos: apague la televisión, la radio, cuelgue el teléfono. La atención se centra únicamente en la comida, nada más. Ignorar sensaciones, conversaciones, programas de televisión obligan involuntariamente a una persona a comer más, ignorando sus verdaderas necesidades alimentarias.

• 2. Coma despacio, en porciones pequeñas.

Masticar lentamente, el deseo de escuchar las sensaciones ayuda a reconocer el sabor de la comida, a captar la textura. Al tragar, se recomienda visualizar, sentir la entrada de alimentos en el esófago. La lentitud forzada toma el control del grado de saciedad, excluyendo comer en exceso. Una herramienta adicional es una evaluación del nivel de hambre en una escala de 0 a 10. El procedimiento se realiza antes y después de las comidas.

• 3. Rechace calificaciones, etiquetas.

La evaluación de la comida está cargada con el despertar de un sentimiento de culpa por lo que ha comido: reproches por el pan comido, una cucharada extra de azúcar en el té. La división de los alimentos en «malos» y «buenos» da lugar a estereotipos que los llevan a un marco estricto para elegir productos. Esto provoca situaciones estresantes, conduce a averías. Liberarse de las etiquetas le permitirá aprender a determinar la necesidad fisiológica de alimentos.

• 4. Actitud respetuosa con los alimentos consumidos.

Se trata del valor de la comida. Esta conciencia traduce las ideas de la cosmovisión budista. Se requiere pensar en el origen de los ingredientes, de dónde vienen, considerar los colores, la textura. Así, el consumo de alimentos se convierte en un hecho peculiar y no en un impulso instintivo.

¿Cómo empezar a comer conscientemente?

Las reglas simples pueden ayudar a cambiar las actitudes hacia la comida. Practica 1-2 al día.

• el plato se llena exactamente hasta la mitad con comida. El aditivo no ocupa más del 20% de toda la placa;
• antes de comenzar una comida, mire cuidadosamente un producto o plato, como si esto estuviera sucediendo por primera vez;
• considere el color, la forma del producto / plato. Inhale el aroma, lleve lentamente la primera pieza a su boca, observándola con atención;
• poniendo una porción en la boca, deje los cubiertos, concéntrese en masticar. Para una inmersión completa en los sentimientos, puede cerrar los ojos;
• rastrear sentimientos: ¿qué olores, sonidos, sabores, texturas se sienten? ¿Cómo cambia el sabor al masticar?

A cada punto se le da al menos 20 segundos. Con el tiempo, la alimentación consciente tarda unos 25 minutos.

Hábitos alimenticios básicos

Se permite consumir casi todos los alimentos saludables, la condición principal es un proceso nutricional deliberado. Se recomienda enfocarse en cualquier verdura y fruta, pan integral, cereales integrales, avena, granos y legumbres, tofu, nueces, té, café, leche de soja.

Tache de su menú la comida rápida, los alimentos dulces y con almidón, los alimentos grasos (especialmente los productos cárnicos), el alcohol y las bebidas carbonatadas azucaradas. Estos alimentos y bebidas tienen un alto contenido de grasas no saludables y, lo peor de todo, obstruyen los vasos sanguíneos, amortiguan el paladar y  provocan obesidad .

La frecuencia de las comidas es de 3-5 veces al día en pequeñas porciones. Puede (¡y debe!) Comer de esta manera toda su vida. De hecho, una dieta consciente no es una dieta en el sentido generalmente aceptado de la palabra, pero si tiene sobrepeso en los primeros meses, su peso corporal se normalizará.

El camino hacia la alimentación consciente: los pasos de la transición

La transición secuencial de las dietas agotadoras consta de cuatro pasos:

Por cierto, esta dieta es perfecta para vegetarianos . Agregar carne, pescado, huevos a la dieta formará un menú completo y saludable.

Prohibido:

• Comida rápida;
• azúcar, productos que contienen azúcar;
• productos de harina;
• comidas grasosas;
• alcohol, bebidas carbonatadas azucaradas.

La frecuencia de las comidas duplica el  método de las comidas fraccionadas  y es de 3-5 veces al día en porciones pequeñas. De hecho, una dieta consciente no es una dieta en el sentido generalmente aceptado de la palabra, es adecuada para la práctica de por vida. Una ventaja adicional: con exceso de peso en los primeros meses, el peso corporal se normalizará.

Los beneficios de la atención plena en la nutrición

Al practicar el enfoque budista del problema, se logran varios efectos:

• una gran opción para comenzar la práctica meditativa;
• desarrollo de la concentración debido a la atención sistemática a las comidas;
• mejorar la asimilación de los alimentos consumidos: la masticación diligente facilita el trabajo del tracto digestivo;
• perder peso: centrarse en el proceso, centrarse en la sensación de saciedad reduce el riesgo de comer en exceso;
• autoconocimiento: la modernización de los procesos habituales abre los ojos a las preferencias personales, la percepción. Esta es una gran oportunidad para mirarte a ti mismo desde el lado desconocido, desarrollar habilidades creativas, creatividad;
• prevención de los trastornos alimentarios: en presencia de un problema, hay conciencia, aceptación, el deseo de luchar contra la enfermedad.