Reglas para entrenar la espalda y los músculos pectorales en un día.
Los entrenamientos de pecho y espalda, organizados en un día durante varias semanas, te permitirán desarrollar masa muscular a un ritmo acelerado, creando un hermoso alivio. Para comprender este efecto, es necesario considerar las características del funcionamiento de los músculos antagonistas, que incluyen los grupos de «espalda-pecho».
Con la contracción de cualquier músculo del cuerpo humano, el antagonista se estira simultáneamente, durante el cual este último resiste. Esto se manifiesta por el hecho de que el antagonista estirado interfiere con el máximo trabajo del músculo entrenado por su fuerza. Este fenómeno también se observa en el par del grupo de músculos «espalda-pecho». En vista de esta característica fisiológica, debe hacerlo dentro de un día.
Los entrenamientos para ejercitar simultáneamente los músculos del pecho y la espalda necesariamente incluyen ejercicios de fuerza, que requieren barras transversales, barras, mancuernas y bancos deportivos para completar. Para lograr el resultado deseado, debe organizar las clases en una sala de fitness bien equipada.
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Anastasia Mukhanova
GCD para natación «Deslízate sobre el pecho, espalda con juego de pies como en natación crol, con apoyo»
Tema de GCD » Deslizamiento sobre el pecho , espalda con trabajo de piernas como en la natación de crol , con apoyo «
Objetivos: 1. Dominar las exhalaciones en el agua en serie.
2. Aprenda a deslizarse sobre la superficie del agua en el pecho y la espalda .
3. Aprenda a gatear sobre el pecho y la espalda con movimientos de piernas, con una tabla en la mano.
Estructura, duración: Parte introductoria, 5 min.
Lugar: en tierra.
Actividad:
Un conjunto de ejercicios de calentamiento: – caminar por fuera (interior)
lado del pie, manos en el cinturón, 1 min.
– carrera ligera con levantamiento de cadera alto, 40 seg.
– ejercicio para restaurar la respiración, 3-4 p.
-IP – pies a la anchura del pie, movimientos circulares de las manos hacia adelante, hacia atrás, 10 p.
– «Meduza» IP – acostado boca arriba , brazos extendidos hacia arriba, a los lados, piernas separadas. 1 – tire de las rodillas hacia el estómago. 2 – IP, 4-6 p.
– «Flecha». IP: manos en la parte superior, palmas colocadas una encima de la otra, pies separados al ancho de un pie. 1 – ponte de puntillas, estírate. 2- IP, 4 p.
– Salto: IP – manos en el cinturón, con un salto, la pierna derecha se adelanta, la izquierda – atrás, cambio de posición de las piernas, 12 – 15 r.
– ejercicios para restaurar la respiración, 3-4 rublos.
Ducha fría y caliente.
Parte principal, 15 min.
En agua:
Diferentes tipos de caminar:
– caminar mirando hacia adelante, hacia atrás , 1 círculo
– «Garza», 1 círculo
Varios movimientos de la mano:
– uno – hacia adelante, el otro – hacia atrás, a la superficie del agua, 1 círculo
– lenta y rápidamente, 1 círculo Directrices: controlar la respiración y la postura.
Exhala en agua, 8-10 rublos. Controle su respiración.
Trabajo de piernas como en crol nadando sobre el pecho , en el soporte , 3 series de 5 veces. Las piernas están rectas, balancee las piernas desde la cadera, observe su respiración.
Nadar con un arrastre ligero mientras aguanta la respiración , 4 min. Observa la coordinación de movimientos.
Crol de espalda con juego de pies , con apoyo, 4 min. Controle la respiración, piernas estiradas, balancee la pierna desde la cadera, el tronco en posición horizontal.
El juego «Pike» 3-4 r.
Objetivo: enseñar a los niños a sumergirse en el agua con valentía, así como a dominar la inmersión en el agua con la cabeza.
Los niños caminan o corren por el fondo de la piscina en una dirección arbitraria, ayudándose con las manos, imitando a los peces. «Pike» se para de espaldas , en la orilla o en la esquina de la piscina. ¡A la señal, el Pike está nadando! » los niños se detienen y se sumergen en el agua hasta la cabeza. Pike (conduciendo)
supervisa de cerca la finalización de la tarea. El lucio se lleva el pescado que hizo el trabajo incorrecto. Atrapado se convierte en un lucio.
El juego se repite 3-4 veces. Cada vez que otro lucio nada detrás del pez.
El conductor no debe volverse de cara a la piscina antes de dar la señal.
El conductor es designado por el propio profesor de tlt, él puede ser el conductor. Cuando se repite el juego, 2-3 lucios pueden nadar detrás del pez al mismo tiempo.
La parte final, 5 min.
-Ejercicio » Flotar «, «Medusa», 2-3 r. Realice aguantando la respiración.
Ducha fría y caliente.
El concepto de superconjuntos es una combinación eficaz de ejercicios para diferentes músculos.
Superset es un enfoque eficaz para el entrenamiento de fuerza. El complejo consta de ejercicios agrupados en 2-3. Se realizan sin descanso para descansar.
Hay 2 tipos de superconjuntos en el culturismo:
- los ejercicios se agrupan para ejercitar una parte del cuerpo, por ejemplo, el pecho;
- Se agrupan varios ejercicios, diferentes en técnica y zona de influencia.
El superconjunto de espalda y pecho tiene los siguientes beneficios para el culturista:
- La duración del entrenamiento se acorta sin sacrificar su productividad.
- El entrenamiento de acuerdo con el programa de superconjunto le permite trabajar con grandes pesos, lo que permite fortalecer intensamente el corsé muscular de la espalda y el pecho.
- Se logra un efecto de bombeo: el tejido muscular en el proceso de entrenamiento intenso sin pausas para el descanso se bombea fuertemente con sangre, estirando sus fibras. Debido a esto, el tejido muscular se trabaja cualitativamente, adquiriendo un relieve notable. El efecto de bombeo conduce al hecho de que el volumen muscular aumenta en un 5-10%.
El programa descrito anteriormente es adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados. Los detalles del desarrollo del complejo dependerán del nivel de aptitud física de una persona.
¡Importante! Un conjunto de entrenamientos intensivos para el pecho está diseñado para hombres. Para las mujeres que no participan profesionalmente en el culturismo, los superconjuntos no son adecuados debido a las cargas de fuerza intensas. Además, el bombeo excesivo de los músculos de la espalda y el pecho dará lugar a irregularidades en las proporciones de la figura femenina.
Sí, los hombres tienen senos e incluso glándulas mamarias. La gran mayoría de los hombres desarrollan tejido mamario de manera diferente a las mujeres, debido a los altos niveles de testosterona durante la pubertad.
Existen varias afecciones que pueden causar agrandamiento de los senos en los hombres. Uno de ellos es la ginecomastia, que puede hacer que el tejido mamario se hinche e incluso duela. Esta afección generalmente ocurre cuando hay un problema con la testosterona, lo que conduce a un aumento de estrógeno en el cuerpo.
Sin embargo, en la mayoría de los hombres, los senos caídos son el resultado del exceso de grasa en sus senos. Es decir, tus músculos pectorales están cubiertos de una capa de grasa de la que te diremos cómo deshacerte.
Programas de entrenamiento efectivos
El programa para el entrenamiento simultáneo de los músculos de la espalda y el esternón implica una duración de 45 minutos. Antes de interactuar con grandes cargas, siempre es necesario un calentamiento preliminar. La pausa máxima entre ejercicios de un complejo no supera los 10 segundos.
Para lograr el resultado deseado, evitando el efecto de «meseta» y las complicaciones del sistema musculoesquelético, se recomienda organizar superconjuntos no más de 3 días a la semana. El entrenamiento de fuerza de mayor intensidad se alterna día por medio con actividades deportivas normales en el gimnasio o en casa.
Una lista de ejercicios clásicos realizados en parejas:
- press de banca, combinado con dominadas con agarre amplio;
- técnicas de fuerza con mancuernas en posición acostada en un banco junto con un tirón con barra en una inclinación;
- flexiones en la barra junto con dominadas con un agarre estrecho de la barra;
- «Half-ver» para ejercitar los músculos del pecho.
El superconjunto es adecuado para atletas avanzados, mientras que para principiantes es óptimo entrenar a un ritmo menos intenso.
Asesoramiento profesional de expertos
Los famosos gurús del culturismo compartirán secretos para ayudarte a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
Yuri Spasokukotsky, culturista profesional, bloguero deportivo
Si un principiante elige pull-ups australianos para bombear el pecho y la espalda, entonces puede entrenar con un agente de ponderación, por ejemplo, una mochila en la espalda. Este enfoque preparará el cuerpo para ejercicios asociados con cargas de fuerza más intensas.
Stas Lindover, campeón europeo de culturismo
Es óptimo comenzar el superconjunto ejercitando el pecho con la ayuda del ejercicio de press de banca. Debe combinar la técnica con bombear los músculos de la espalda, realizando un tirón de bloque.
Sergey Yugay, culturista profesional en la categoría de peso de 90 kg
El press de banca de agarre ancho, a partir del cual comienza el superconjunto, no es adecuado para hombres cuyos músculos del pecho no son susceptibles de ejercitarse. En este caso, es óptimo comenzar el complejo con un press de banca inclinado.
Cómo masajear los troncos nerviosos del miembro superior.
Los troncos nerviosos más importantes se masajean solo en aquellas áreas y en aquellas áreas donde se encuentran más cerca de la superficie o salen a la superficie. El nervio axilar se masajea profundamente en la fosa axilar con el brazo en abducción. El nervio radial es accesible para masaje en el lado externo del hombro entre los tercios medio e inferior y en la articulación del codo entre el músculo del hombro y el soporte largo del empeine.
Para actuar mejor sobre el nervio cubital, el brazo se dobla ligeramente en la articulación del codo y se masajea a lo largo del lado interno del hombro en el tercio inferior entre el cóndilo interno del húmero y la apófisis cubital del cúbito, además, en la superficie palmar de la mano en la región del músculo del dedo meñique.
Los nervios medianos se masajean en el borde entre las partes media e inferior del antebrazo en el lado interior palmar, en la parte superior del hombro a lo largo del borde interior del músculo bíceps. Los dedos se insertan debajo de este músculo y se realiza una vibración transversal o longitudinal.
El nervio también se masajea en la superficie palmar de la mano en el área de elevación de los músculos del dedo índice. Al masajear los troncos nerviosos, se usa vibración continua con la yema del segundo dedo, frotando longitudinal y transversal, alternando con caricias.
Antes del masaje, los músculos del paciente deben estar lo más relajados posible, utilizando posiciones de inicio cómodas para el procedimiento. Antes de masajear segmentos individuales de la extremidad, se debe realizar un masaje preparatorio de todo el brazo. En algunos casos, según las indicaciones, es posible masajear solo uno o dos segmentos sin masajear primero toda la extremidad.
La mano y el antebrazo no se masajean por separado, ya que los músculos del antebrazo pasan a la mano. Por lo tanto, al masajear la mano y los dedos, se masajea el antebrazo.
Al masajear el hombro, se debe masajear el cinturón de la extremidad superior debido al hecho de que parte de los músculos de la parte superior de la espalda y el pecho están unidos a los hombros. Al masajear los músculos del hombro, no se debe ejercer un efecto intenso en el área del surco interno del músculo bíceps, ya que los vasos y el nervio radial lo atraviesan.
Mientras actúa sobre los nervios, no aplique una presión intensa, ya que esto puede causar molestias. Con una presión excesiva sobre el nervio radial, aparece una sensación de arrastre en el dorso de la mano, en el pulgar. La presión sobre el nervio palmar puede ir acompañada de una sensación de entumecimiento en el quinto dedo del pie.
En caso de lesiones en las extremidades, el masaje comienza con el segmento suprayacente, en otros casos, se realiza un masaje preparatorio general de todo el brazo y, después, actúan selectivamente sobre el segmento. Dependiendo de las indicaciones, el masaje se puede realizar sin aislamiento selectivo de músculos, articulaciones y nervios individuales. Entonces, puede masajear todo el segmento de la extremidad sin resaltar los flexores y extensores. Al aislar músculos individuales, es necesario asegurarse de que los movimientos se correspondan con las características anatómicas de la ubicación del músculo y el curso de sus fibras.
Los movimientos de masaje se realizan en la dirección de las fibras musculares, desde la periferia hacia el centro. En el curso de los grandes vasos linfáticos y vasos sanguíneos, masajear hacia los ganglios linfáticos regionales. El masaje se complementa con ejercicios físicos de acuerdo con la forma clínica de la enfermedad.