A menudo, siguiendo el camino de la nutrición adecuada y el recuento de calorías, el menú para principiantes incluye pepinos, filetes de pollo hervidos, trigo sarraceno y productos simples similares, porque es bastante difícil calcular la cantidad de calorías y nutrientes por cada 100 gramos de un plato complejo. De ahí nacen los mitos sobre la monotonía y complejidad de la dieta. De hecho, solo a primera vista, el proceso parece impracticable. En este artículo, aprenderá:
- por qué es necesario contar el contenido calórico de los productos y cómo hacerlo;
- algoritmos básicos para calcular el valor energético del futuro plato;
- servicios de soporte y ejemplos específicos de computación.
Cómo calcular las calorías en los alimentos
Al principio, puede parecer que el procedimiento de conteo requiere mucho tiempo y es tedioso. Pero muy pronto se convertirá en un hábito y se convertirá en un procedimiento integral en la elaboración de un menú diario, así como en el entrenamiento en el gimnasio o en casa.
Para hacer esto, necesitará dos herramientas básicas: una báscula de cocina, que se vende en cualquier tienda con electrodomésticos, y mesas con contenido calórico . Sin embargo, esto no es suficiente para lograr este objetivo.
Para construir una forma de calidad, la composición de los alimentos consumidos es extremadamente importante. También puede obtener toda su ingesta de calorías de los dulces, pero todos entienden perfectamente que la calidad del cuerpo de esto no será la mejor. En este sentido, es importante que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Por qué calcular el contenido calórico de los alimentos
El conteo de calorías es un procedimiento esencial para lograr cualquier objetivo, ya sea perder peso, mantener el peso o ganar masa muscular. Si conoce su requerimiento diario de energía y es capaz de lidiar con las calorías calculando recetas para comidas preparadas, entonces puede fácilmente componer una dieta para el día, incluyendo sus comidas favoritas.
La tarea principal de los cálculos es proporcionar al cuerpo la cantidad de energía necesaria para todo el día.
Todos los productos cambian de volumen
Debido a cualquier tratamiento térmico durante el proceso de cocción, los productos se fríen o se evaporan, aportando una cierta parte de nutrientes y calorías al agua. Como resultado, carnes, verduras, cereales, etc. cambiará de volumen, pero el contenido calórico seguirá siendo el mismo:
- cereales, pasta: aumento de volumen debido a la absorción de humedad;
- aves de corral, carne, pescado: pierden humedad, disminuyen de volumen;
- verduras: también pierden humedad y se vuelven más pequeñas.
Un ejemplo con un producto proteico: 200 g de filete de pollo contienen 226 kcal, y después de hervir se obtienen 150 g de carne hervida, pero su contenido calórico se mantiene inalterado y es de 226 kcal.
Un ejemplo con carbohidratos complejos : 100 g de trigo sarraceno contienen 329 kcal, hervir en 200 ml de agua. El cereal absorbe líquido y aumenta de volumen, pero el contenido calórico sigue siendo el mismo: 329 kcal. Al aumentar la proporción de agua, el volumen de la papilla aumentará aún más, pero el contenido calórico se mantendrá sin cambios.
Por lo tanto, cualquier producto debe pesarse antes de comenzar a cocinar. Como último recurso, puede calcular el porcentaje de la porción ingerida. Por ejemplo, de 100 g de papilla de trigo sarraceno cocida en agua, solo se consumió un tercio del plato terminado. Para calcular la porción, debe dividir el contenido total de calorías por 3: 329 kcal: 3 = 109,7 kcal
En este caso, no es necesario contar el plato terminado, porque conoce la cantidad de energía consumida y restante.
Cálculo de calorías de un plato complejo.
Es importante recordar la regla inquebrantable al contar: cuando agrega agua, el peso del plato terminado aumenta y las calorías serán 100 gramos menos. En el caso de que ya se haya realizado un cálculo final y no se agregarán más ingredientes en el futuro, no es necesario volver a calcularlo.
El asistente principal será la fórmula para calcular el contenido calórico por 100 g del plato preparado:
Un gramo = En calorías
100 gramos = X calorías
Explicación de designaciones:
- A (gramo) es el peso total del plato preparado;
- B (calorías) es el contenido calórico total de todos los ingredientes de la composición.
Para encontrar la incógnita (X), es necesario multiplicar los números diagonales entre sí y luego dividir por el número que va diagonalmente con la incógnita:
B * 100: A = datos de calorías por 100 g de comida preparada
Conteo de calorías usando una mesa
Puedes crear una tabla por tu cuenta en formato Excel y completarla con todos los ingredientes necesarios. Toda la información sobre nutrientes y calorías se puede encontrar en tablas especiales o en el empaque.
Recuento de calorías con servicios
Hay una serie de servicios populares que pueden calcular el contenido calórico y KBZHU de las comidas preparadas para usted. Y, lamentablemente, cada contador tiene un inconveniente: el programa hace un excelente trabajo teniendo en cuenta el peso total, las calorías y los nutrientes, pero no tiene en cuenta los métodos térmicos de procesamiento de los alimentos. Como resultado, los datos serán menos precisos que los cálculos manuales.
De una forma u otra, una aplicación o programa especial hace un excelente trabajo contando los productos KBZHU y todos los ingredientes de la receta, puedes descargarlo gratis para cualquier sistema telefónico.
FatSecret
Hay otra forma de calcular rápida y fácilmente la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en un plato preparado: esta es la aplicación FatSecret . El programa también realiza un seguimiento del progreso y le enseña a formar una dieta equilibrada. Es posible ingresar productos faltantes y anotar recetas.
El menú diario se divide muy convenientemente en varias comidas: desayuno, almuerzo, cena y meriendas. En la ventana correspondiente se ingresan los datos de los productos seleccionados:
El programa hace todos los cálculos por ti, analizando la cantidad de calorías y BJU no solo en general, también verás la cantidad de energía consumida para el desayuno, almuerzo, cena o merienda. En la parte inferior de la tabla de la dieta diaria, puede ver el gráfico final del día, que es extremadamente conveniente para crear un plan de nutrición para un objetivo específico, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mantener el peso.
No olvide que el programa calcula el contenido calórico de los productos en una sola cantidad en función del peso aproximado del ingrediente, pero no de forma precisa. Un pepino puede pesar 100 go 150 g, por lo que se recomienda ingresar los datos usted mismo después del pesaje preliminar.
Se debe seguir exactamente el mismo principio cuando se trabaja con aplicaciones móviles, ingresando la cantidad de comida en gramos usted mismo.
Otras aplicaciones móviles
Diary Nutrition es un diario de alimentos gratuito con una interfaz sencilla. La característica principal es la capacidad de indicar la hora exacta de una comida.
Lifesum : en el programa, puede especificar un objetivo (pérdida de peso o ganar masa muscular), después de lo cual la aplicación puede calcular de forma independiente la cantidad requerida de calorías especialmente para usted, y también recomendar una dieta de acuerdo con sus gustos. Un rastreador de agua está integrado y es posible sincronizar con otros programas para rastrear logros. El programa también evalúa su progreso en una escala especial.
Yazio es una práctica calculadora de calorías que analiza la información sobre los alimentos consumidos y la actividad física durante un mes, formando los datos en un gráfico.
MyFitnessPal es un desarrollo de calidad que es popular en todo el mundo. Hay alrededor de 6 millones de nombres de productos en la base de datos, que se actualizan diariamente. El programa está considerado el mejor contador de calorías para Android.