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¿Cómo hacer hiperextensión en casa?

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Beneficios del ejercicio

La hiperextensión inversa se considera más segura que la opción clásica: los riesgos de lesiones de la columna están prácticamente excluidos. Este ejercicio se recomienda para el dolor de espalda o los problemas de espalda. Este ejercicio es adecuado si tiene una hernia, protuberancia u osteocondrosis de los discos intervertebrales.

Además de la espalda, los músculos de las piernas y los glúteos están bien involucrados. Gracias a esto, puede usar más pesos y, como resultado, obtener el resultado más rápido.

¡Importante! En el gimnasio, siempre consulte con un entrenador sobre la conveniencia de realizar ciertos ejercicios. Si tiene problemas de columna, asegúrese de decírselo a su entrenador y consulte a su médico.

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En esencia, la hiperextensión es la flexión y extensión de la espalda en un simulador especial, en la forma popular «silla romana». Durante el entrenamiento, los músculos de los muslos, las nalgas, la parte inferior de las piernas y la parte inferior de la espalda están trabajando activamente, lo que tiene un efecto curativo y de fortalecimiento general para la cintura lumbar, le permite corregir su figura, obtener una presión y un vientre plano, glúteos elásticos. , una cintura de avispa, y quite las «orejas» de los lados.

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Atlas anatómico

El conjunto de músculos que intervienen en el ejercicio de hiperextensión es muy útil para la columna, además de los grupos principales, se incluyen en el trabajo los músculos conectados a la columna vertebral, que no se pueden trabajar con otros movimientos. Este es un entrenamiento versátil para construir un corsé muscular que proporcionará una protección poderosa y confiable para la región lumbar y lo protegerá de lesiones en la columna. La siguiente tabla muestra cómo se crea la carga al realizar el ejercicio de hiperextensión, qué músculos trabajan en este caso:

Nombre del músculo Dónde se encuentra Cómo funciona
Parte trasera
Músculo bíceps o bíceps de la cadera Desde la parte posterior de los muslos, desde el lado lateral exterior Flexiona las piernas a la altura de las rodillas, extiende la articulación de la cadera, elevando el torso
Semitendinoso Situado en la parte trasera, en el interior
Semimembranoso Ubicado debajo del músculo semitendinoso.
Pantorrilla y glúteos
Ternero Tobillo, espalda Arregla la articulación del tobillo, dobla las rodillas.
Glúteo mayor Nalgas Levantando el torso desde una inclinación, extiende la articulación de la cadera

 

Grupos de músculos que soportan la carga principal.

Vea la lección «técnica de hiperextensión», el video muestra en detalle cómo realizar correctamente los ejercicios en el simulador

Músculos que trabajan

Con la hiperextensión inversa, se desarrollan principalmente los músculos de la superficie posterior del cuerpo, en particular:

  • músculos del glúteo mayor;
  • extensores de espalda;
  • isquiotibiales
  • músculos cuadrados de la espalda baja;
  • músculos semitendinosos.

Además, los músculos de la prensa realizan la función de estabilizar el tronco y los brazos trabajan en estática.

¿Es posible hacer hiperextensión con un problema de columna?

La principal contraindicación para la hiperextensión es cualquier problema en la columna. Pero prácticamente no hay personas sanas, por lo que puedes hacerlo, salvo contraindicaciones específicas, que discutiremos a continuación, pero de forma moderada, sin cargas adicionales.

Qué da la hiperextensión:

  • mantiene el tono muscular;
  • fortalece la columna vertebral;
  • alivia los síntomas del dolor en la región lumbar;
  • es un buen agente profiláctico para las hernias intervertebrales;
  • aumento de la nutrición de la masa muscular.

Importante: Se recomienda bajar el torso más de 60 ° solo para personas entrenadas con una espalda perfectamente sana y entrenada. En cualquier otro caso, tal posición del cuerpo durante el entrenamiento solo traerá daño.

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Banco profesional para hiperextensión

Es difícil realizar un seguimiento de la técnica correcta por su cuenta, ya sea un palo pegado a la espalda o entrenar en el gimnasio bajo la supervisión de un instructor ayudará.

Está prohibido realizar hiperextensión por cualquier síndromes de dolor en la zona lumbar y en la columna vertebral, aunque aparecieran durante el ejercicio, se debe interrumpir el entrenamiento hasta que desaparezca el dolor. La opción más segura es la hiperextensión con el uso de los músculos rectos dorsales, cuando la altura del stop está exactamente al nivel del pliegue glúteo, la parte posterior del muslo y las nalgas están en dinámica, los músculos extensores de la espalda están estáticos en esta posición. Esta posición no da sobreextensión, se conserva la deflexión natural y la espalda no está redondeada, no hay carga axial.

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Los problemas de la columna incluyen las siguientes dolencias:

  • Esguinces de los ligamentos intervertebrales.
  • Estirar los músculos de la espalda (miositis).
  • Protuberancia del disco intervertebral – protuberancia.
  • Una hernia de disco, una contraindicación absoluta es una hernia en una pierna delgada, desde la parte posterior de la columna vertebral, durante el entrenamiento puede caerse, ingresar al canal espinal y comprimir los nervios.
  • Osteocondrosis sin dolor, puede hacerlo, debe elegir ejercicios para los músculos rectos de la espalda, el ejercicio de hiperextensión también se incluye en los ejercicios de fisioterapia, sin inclinarse hacia atrás.
  • La ciática es una inflamación o pellizco del nervio ciático.
  • Lesiones mecánicas de la columna vertebral.
  • Curvatura de la columna vertebral: la escoliosis, la hipertensión en un modo suave es útil.

Antes de cualquier actividad deportiva, es necesario someterse a un examen médico y recibir recomendaciones de especialistas

Técnica de ejecución

Antes de realizar el ejercicio, debes elegir una superficie sobre la que puedas acostarte con el estómago y bajar las piernas. La altura de la superficie debe ser aproximadamente igual a la longitud de sus piernas.

La hiperextensión inversa implica la siguiente técnica de ejecución:

  1. Asegure el cuerpo con sus manos.
  2. Levanta ligeramente las piernas, estirando las nalgas y las caderas. No los relajes desde el principio hasta el final de la serie.
  3. Mientras exhala, levante las piernas tanto como lo permita el estiramiento. Concéntrate en tus glúteos y muslos.
  4. Mantenga las piernas en la posición superior por un segundo, mientras inhala, bájelas hasta la posición inicial.
  5. Repita de 12 a 15 veces. Tome 2-3 series con descansos.

Cómo hacer la hiperextensión inversa correctamente

Una guía paso a paso para realizar el ejercicio correctamente.

  • Paso 1: Acuéstese en un banco o en una máquina de hiperextensión.

Los muslos deben colocarse a lo largo de los bordes del plano de la máquina para que puedan moverse libremente sin una extensión excesiva de la zona lumbar.

  • Paso 2: Mantenga las piernas rectas y el centro tenso para minimizar la tensión en la zona lumbar.

Asegúrese de mantener el pecho presionado contra la almohada para que los isquiotibiales se estiren al tocar el suelo con los pies.

  • Paso 3: levante las piernas utilizando los isquiotibiales y los glúteos con un movimiento mínimo del torso.

La contracción del torso ejercerá una tensión indebida en la región lumbar.

  • Paso 4: Además de concentrarse en las piernas, agregue fluidez e impulso a algunos de los movimientos.

Aunque puedes hacer el ejercicio de forma estricta, aumentar la suavidad de los movimientos y algo de impulso te permitirá trabajar más tiempo, lo que contribuirá a mejores resultados.

Paso 5: Cuando termine, vuelva lentamente a la posición inicial.

Esto limitará cualquier pérdida de control cada vez que el atleta termine una serie, reducirá el estrés en la espalda baja.

Variaciones de ejecución

Existe un simulador especial para este ejercicio, pero no es muy común en los gimnasios modernos. Por lo tanto, a menudo surge la pregunta de qué se puede usar para reemplazar la máquina para la hiperextensión inversa. De hecho, este ejercicio se puede realizar sobre cualquier superficie que le permita tomar la posición corporal deseada.

Existen tales variaciones:

  • en fitball;
  • en un banco en un ángulo de 45 °;
  • con flexión de las piernas.

Hiperextensión inversa

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Hiperextensión inversa en casa.

La hiperextensión inversa se refiere a los entrenamientos que se pueden realizar en casa. La técnica en este caso es ligeramente diferente, porque es difícil encontrar una superficie adecuada. Para completarlo, debe recostarse en el suelo, cruzar los brazos detrás de la espalda o estirar las caderas.

¿Sabías? Floor Reverse Hyperextension es el entrenamiento de espalda más suave en presencia de una hernia.

Luego, debe levantar las piernas lo más alto posible, tratando de arrancar la superficie del muslo del piso. Si le resulta difícil mantener las manos detrás de la espalda, estírelas frente a usted y levántelas al mismo tiempo que las piernas. También puede realizar hiperextensión inversa en una fitball en casa:

  1. Acuéstese con el estómago sobre la pelota.
  2. Pon tus manos en el suelo, mantén el equilibrio.
  3. Levanta y baja las piernas como un clásico.

Hiperextensión inversa

Cómo hacer la hiperextensión correctamente (video)

El ejercicio «hiperextensión» es una vacuna garantizada contra el dolor en la espalda baja. Si aún no está haciendo hiperextensión, ¡comience! Lo protegerá de lesiones durante el levantamiento de pesas en el peso muerto y la sentadilla, restaurará el tono de los músculos lumbares, fortalecerá los tendones y, al mismo tiempo, tensará las nalgas y las caderas.

Cómo hacer hiperextensiones en la espalda y las nalgas correctamente, cómo hacer hiperextensiones en casa y qué tipos de hiperextensiones son – en la guía de «Deporte soviético».

¿Qué es la hiperextensión?

La hiperextensión (del inglés «sobreextensión») es un ejercicio que desarrolla los músculos que enderezan la columna. Ubicados a lo largo de la columna vertebral, estos músculos son responsables de la flexión y flexión-extensión de la espalda.

Los músculos extensores están involucrados en los movimientos de fuerza básicos: peso muerto y sentadillas. Cuanto mejor se desarrollen los extensores, más pesos te obedecerán en la «base».

Las hiperextensiones ayudan a eliminar el dolor y la incomodidad en la zona lumbar, mejoran la postura. Se recomiendan como prevención de la ciática. Además, los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo están involucrados en la hiperextensión. La hiperextensión regular eliminará la grasa de las nalgas y los muslos, razón por la cual las chicas suelen hacer este ejercicio en los gimnasios.

Cómo hacer la hiperextensión correctamente

La hiperextensión se realiza en bancos especiales o en el simulador de silla romana, con soportes para la pelvis y las piernas. Ajuste la máquina de modo que su pelvis descanse sobre la almohada y los cojines estén sobre sus pantorrillas. La almohada está ubicada en la base del abdomen, no más arriba, de lo contrario le será difícil inclinarse. Las piernas deben estar ligeramente dobladas para aliviar la tensión de las articulaciones de las rodillas.

Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda recta, inclínese suavemente hacia abajo hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados, máximo 90 grados. Luego, enderece para que sus piernas y cuerpo formen una línea recta.

La técnica correcta de hiperextensión se puede ver en este video.

Cómo hacer hiperextensión en casa.

Si no va al gimnasio, las hiperextensiones se pueden hacer en casa, pero necesitará un compañero para hacerlo. Acuéstese en el sofá con el cuerpo colgando. Pídale a su pareja que se siente sobre sus pies. Con los brazos cruzados sobre el pecho, incline el cuerpo hacia abajo y luego estírese hasta formar una línea recta con las piernas.

También puede realizar hiperextensión en el piso: acostado boca abajo, estirando los brazos y levantando suavemente la parte superior del cuerpo, contrayendo los extensores de la espalda. Regresamos suavemente a la posición inicial: el cofre no se encuentra en el piso, sino que permanece ligeramente elevado.

Hiperextensión de espalda y glúteos

Dependiendo de la posición de la espalda, al realizar hiperextensiones, la carga se desplaza de un músculo a otro. Si primero desea trabajar los músculos extensores, mantenga la espalda recta como se describe arriba. Si necesita cambiar el enfoque a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, redondee la espalda mientras se dobla y se extiende.

Para aumentar aún más la carga en las nalgas, baje el cojín del simulador, desde la cintura y la pelvis hasta las piernas.

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Tipos de hiperextensión

Los deportistas que tienen problemas de espalda suelen utilizar hiperextensiones inversas. Su diferencia es que el cuerpo está fijo aquí: con el estómago se acuesta en el banco y se sujeta a él. Todo movimiento se produce a expensas de las piernas: cuelgan en el aire; mientras inhalan, permanecen rectas, bajan, mientras exhalan, se doblan en línea recta con el cuerpo.

Otro tipo de ejercicio es la hiperextensión en un fitball. Puede usarse tanto para hiperextensión normal como inversa. En el primer caso, debe apoyar los pies en una pared u otro soporte y acostarse sobre la pelota con la pelvis, con los brazos cruzados detrás de la cabeza. En el segundo, acuéstate de forma que pongas las manos en el suelo y las piernas queden colgando en el aire.

Otro tipo de ejercicio es la hiperextensión con pesas. Para el crecimiento muscular, se necesitan cargas progresivas, por lo que la hiperextensión se puede hacer con pesas: tome un panqueque de una barra o una mancuerna con los brazos cruzados sobre el pecho. Una opción más difícil son las hiperextensiones con una barra: deberá mantener la cabeza ligeramente elevada para que la barra no se salga de usted en la posición inferior.

Cómo incluir la hiperextensión en tu entrenamiento

Realice 3-4 series de hiperextensiones antes de los levantamientos básicos pesados: sentadillas y peso muerto. Haga hiperextensión sin peso, en el rango de aproximadamente 15 repeticiones; esto calentará los músculos extensores y lo salvará de lesiones.

También puede realizar hiperextensión después de la base. Haz 3 series después de sentadillas o peso muerto con piernas rectas. Asuma el peso adicional y aumente gradualmente. El rango de repeticiones es de 12 a 15. Realizar hiperextensiones después del ejercicio principal de la pierna o de la espalda le permitirá ejercitar mejor el músculo objetivo.

Cómo hacer la prensa francesa correctamente

Los principales errores al realizar hiperextensiones.

– demasiada desviación hacia atrás en la posición superior. Extienda estrictamente a una línea recta entre sus piernas y cuerpo, y no más arriba. Una desviación fuerte puede dañar la columna y provocar el estiramiento de músculos y ligamentos;

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– Pendiente descendente demasiado fuerte. Inclinarse en un ángulo de más de 90 grados entre las piernas y el cuerpo estira demasiado los músculos y ligamentos y puede provocar lesiones;

– movimientos bruscos hacia arriba y hacia abajo. Al realizar hiperextensiones, no es necesario «caer»: todos los movimientos deben ser suaves y lentos;

– demasiado peso adicional. Como en otros ejercicios, la carga en hiperextensiones debe aumentar gradualmente. Solo aumente el peso cuando pueda completar el número de repeticiones establecido con una técnica perfecta. No aumente el peso más de 5 kg a la vez. Amasar bien la zona lumbar antes de iniciar la hiperextensión.